Здравствуйте, мои красавицы! Сегодня я расскажу, какие существуют упражнения для грудных мышц для девушек и какого эффекта получится добиться, регулярно их тренируя. Тема, безусловно, интересна прекрасной половине, поскольку касается самой вкусной части женского тела - груди.
Тем более что весна спешит полным ходом. А значит, скоро с дальних полок выползут на свет кокетливые кофточки с декольте. И что мы там будем в этом декольте демонстрировать? А за весной придёт жаркое лето и бюстгальтер с пуш-апом станет пыткой. Именно по этой причине предлагаю привести себя в форму и немного поработать.
Зачем девушкам упражнения для грудных мышц
Начну сразу с того, что итак всем известно, - увеличить размер груди какими бы то ни было физическими упражнениями невозможно. Потому и в этой статье волшебных способов вы не найдёте. Но ведь главное в женской груди не размер, а её форма. И многие обладательницы пышного бюста, знаю, сейчас печально вздохнули. Не переживайте, решить эту проблему хоть и нелегко, но можно, при определённой доле упорства.
Важно! Грудь женщины состоит преимущественно из жировой ткани, которая покрывает молочную железу. Её пронизывает ткань соединительная, за счёт которой вся грудь и удерживается на грудных мышцах.
- Женщинам с шикарной грудью, развивая мышцы, можно её приподнять, что придаст ей упругость и более эстетичные формы.
- Девушкам, ещё не познавшим радость материнства, комплекс таких упражнений поможет сохранить форму груди в период беременности и лактации. А вот после родов, если вы планируете естественное вскармливание, лучше воздержаться от интенсивных тренировок, развивающих грудные мышцы.
- Для беременных женщин такие упражнения включают в целые тренинги по подготовке будущих мам. Если у вас есть возможность посещать такие - не пренебрегайте ею. После родов тело отблагодарит вас.
- Девушкам худым и изящным тоже не стоит снисходительно улыбаться, ведь с возрастом даже маленькая грудь становится, увы, всё менее привлекательной.
Упражнения для обсуждаемой мышечной группы очень просты и легко выполнимы дома. Поверьте, для достижения результата вам понадобится лишь немного самодисциплины и некоторая корректировка рациона.
Особенности упражнений для женщин
Мы помним, какая перед нами поставлена задача? Мы влезли в эту авантюру для подтягивания груди повыше и придания ей формы. Несмотря на то, что нередко можно встретить в Сети комплексы с этими упражнениями, для наших целей НЕ подойдут:
- Отжимания сидя спиной к скамье;
- Поднятия рук в стороны;
- Подтягивания на турнике.
Да, мышцы груди участвуют в этих упражнениях, но как мышцы-ассистенты, а основную работу выполняют другие группы.
Кроме того, в поисках чего-то нового, обратите внимание, что каждое упражнение обычно направлено на проработку определённой группы мышц. Мужчинам интересен весь комплекс, нас же больше интересует верхняя часть грудных мышц. Интенсивная прокачка всей группы может «съесть» размер-другой вашей груди, а взамен подарить увеличение обхвата.
Интересно! Существуют несколько упражнений, которые провоцируют выработку тестостерона. К ним относят и жим штанги. Когда вы занимаетесь дома, вам вряд ли грозит такой гормональный всплеск, а вот если вы серьёзно ударились в спорт и тренируетесь в тренажёрном зале, на этот факт стоит обратить внимание.
Все помнят, наверно, как мама в детстве строго говорила «Выпрями спину!». Красивой груди без осанки добиться невозможно. Потому, если у вас есть привычка сутулиться, включите в свою тренировку несколько .
Самые эффективные и простые в исполнении упражнения
Мы все хотим достичь результата как можно быстрее, потому ищем чудесные методики, какие-то более эффективные упражнения… Дамочки, это всё, как говорят, от лукавого. Бросайте бессмысленные поиски и запомните, что для достижения нашей цели понадобятся только три упражнения:
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук;
- Жим лёжа;
- Разведение рук.
Всевозможные модификации - это либо от скуки, когда вы уже всё можете, либо для утяжеления, когда ощущаете прогресс. Начните с простого, ведь именно оно и будет самым эффективным в первое время. Усложнённые упражнения (с поднятыми ногами, большими весами, чередующимися движениями) можно пробовать только тогда, когда освоена техника простых.
Важно! В любом упражнении обязательно нужно правильно дышать, чтобы насыщать мышцы кислородом в нужный момент. Для этого выдох всегда делается в момент наибольшего напряжения.
Как тренироваться в домашних условиях
Здесь я сразу скажу, что тренировки дома не всем подойдут. Советую оценить свои возможности объективно – нельзя забывать, лениться и жалеть себя. Если есть сомнения в этом плане, то лучше топайте в клуб. Там строгий тренер будет вас обижать, заставлять и мучить, зато вы чего-то добьётесь. Отлично для этих целей подойдут и групповые фитнес-тренировки.
А девушкам ответственным и настойчивым я сейчас расскажу, как правильно выполнять лучшие базовые упражнения самостоятельно.
Это наша база. В принципе, для увеличения женских грудных мышц больше-то ничего и не надо. Если вы будете отжиматься регулярно и, главное, правильно, то результат заметите уже через пару недель.
- Займите положение на прямых руках лицом вниз, ноги согните в коленях, поднимите стопы. Постановка рук на ширину плеч или шире, ладони смотрят или прямо, или внутрь.
- На вдохе сгибайте руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Таз должен быть зафиксирован, локти смотрят в стороны, поясница не прогибается.
- На выдохе отжимайтесь вверх, возвращаясь в начальное положение.
Позже, когда почувствуете, что нагрузки вам не хватает, усложняйте комплекс:
- Опуститесь с колен на прямые ноги. Сначала займите положение ног на ширине плеч, со временем ставьте их вместе, когда и это покажется лёгким, отжимайтесь на одной ноге, подняв другую на 45 градусов.
- Более сложными будут отжимания с дополнительной нагрузкой. Попросите подругу или супруга слегка надавить вам на спину при выходе в исходное положение.
- Самыми эффективными именно для верхней части мышц груди будут отжимания с ногами на возвышении. Используйте для этих целей диван или кровать, устойчивый маленький табурет или степ-платформу. Делая с лёгкостью 30 отжиманий от пола, в таком положении вы с трудом вытянете десяток.
А вот если вам тяжело даются даже базовые отжимания, начните делать их стоя, с упором на стену. Несколько таких тренировок приведут мышцы в тонус и позволят постепенно опускаться на пол.
Разведение рук в положении лёжа
Для поднятия грудных желёз это упражнение необходимо делать с утяжелением. Хорошо, когда дома есть гантели, но если их нет, то возьмите пластиковые бутылки из-под минеральной воды, объёмом 0,5 л и заполните водой или песком. Чтобы придать им более эргономичную форму, прогрейте середину бутылки над огнём - она ужмётся и держать такую «гантель» будет намного удобнее.
Для правильного выполнения упражнения потребуется пара табуретов. Если удастся раздобыть узкую лавочку или степ-платформу - это идеальный вариант.
- Займите положение лёжа на спине на табуретах или лавочке, ноги свободно поставьте на пол.
- Руки с гантелями поднимите вверх. Локти чуть согнуты, ладошки повернуты друг к другу (гантели параллельны).
- Вдохните и медленно, не бросая, разведите руки. Кистями не вращайте, опускайте руки на уровень плеч, локти оставляйте мягкими, немного согнутыми.
- Выдыхая, возвращайте руки в начальное положение, на секунду задержитесь и постарайтесь прочувствовать боль в грудной мышце, напрягите её специально.
Это упражнение не делают с помощью большого веса, но для утяжеления со временем можно перейти на гантели весом 3-4 кг. Чтобы усложнить упражнение, делайте сначала разведения на каждый счёт, а затем добавьте качания на три счёта внизу.
Если у вас есть дома наклонная скамья, то делайте разведения, приподняв её на 45-60 градусов. В таком положении возрастёт нагрузка на верхнюю часть мышц грудины.
Очень мощный эффект достигается, если делать разведения с эспандером. Пропустите его под лавочкой за своей спиной и возьмите в руки. Выполняйте упражнения так же, как и с гантелями.
Жим гантелей в положении лёжа
Делать это упражнения дома обычно проблематично, поскольку необходима поверхность, позволяющая опустить оба локтя несколько ниже уровня плеч. Это или узкая скамья, или степ-платформа. Широкие табуреты, удобные для выполнения разведений, для жима не подойдут. Можно делать упражнение и просто на полу, но это не даст необходимого растяжения мышц.
- Займите положение лёжа на спине на скамье, ступни опустите на пол, ноги согнуты, ягодицы намертво прижаты к скамье.
- Руки согните в так, чтобы локти были ниже плеч, а гантели оставались на уровне груди. Кисти разверните от себя (так, как если бы держали штангу). Обратите внимание на разницу в положении кистей на разведении и во время выполнения жима.
- Вдохните и поднимите медленно руки вверх, выжимая вертикально вес, не поворачивая кисти. В верхней точке выдохните. Локти полностью не выпрямляйте, чтобы не нагружать суставы.
Упражнение целиком аналогично жиму штанги, потому его можно делать и без гантелей, а с грифом штанги, бодибаром или другим похожим предметом.
Дома можно ещё использовать для подкачки грудных мышц мячик размером с футбольный. Его фиксируют перед грудью ладонями и сжимают на выдохе, держа локти параллельно полу. Но это упражнение менее динамично, а значит, не так интересно. Кроме того, не всем удаётся прочувствовать нужную мышцу, потому работа идёт чаще всего за счёт бицепсов.
Схема выполнения полного комплекса упражнений
Всегда начинайте тренировку с разогрева. Не делайте упражнения на холодных мышцах, это опасно возникновением травм. Много - не значит хорошо. Начните свой тренинг с двух упражнений, которые вы будете делать в два повторения.
Например, занятия на месяц можно распределить таким образом:
- В первую неделю 3-4 тренировки: 10 отжиманий, 30 разведений (повторить дважды).
- Во вторую неделю: 13-15 отжиманий, 30 разведений (два подхода);
- В третью неделю: 15 отжиманий, 30 разведений (три раза);
- В четвёртую неделю: 15 отжиманий, 40 разведений (три раза).
Старайтесь перерывов между подходами не делать. Позвольте себе 15-20 секунд отдышаться и поменять положение тела, и продолжайте работу. Будьте готовы к тому, что грудные мышцы, в отличие от, например, бицепса, нарастить за недельку-другую не получится. Чтобы накачать эту группу мышц, настройтесь на долгую, но приятную работу.
Неплохой комплекс упражнений можно подсмотреть в этом видео. Ничего лишнего, но не скучно и эффективно.
Модификации в тренажёрном зале
Милые дамочки, позвольте дать вам совет. Если уж вы пошли в тренажёрный зал, хотя бы на первое время не пожалейте средств и занимайтесь с тренером. Тут и нагрузка побольше, и техника безопасности серьёзная, и с весом переборщить ничего не стоит. Хороший тренер сам составит вам программу, учитывая ваши возможности и желания, заведёт с вами дневник питания и занятий. Потому, расслабьтесь и получайте удовольствие. «Для порядку» сделайте фото до, и после вы будете очень приятно удивлены.
Потому, я не возьму на себя ответственность рассказывать вам, как выполнять то или иное упражнение на тренажёрах. Я только перечислю, что можно добавить, кроме описанного выше.
- Жим на наклонённой скамье. Хват штанги широкий. Упражнение направлено на прокачку верхних групп мышц грудной клетки.
- Жим штанги лёжа на скамье в горизонтальном положении. Ширина хвата, положение ног и поясницы, положение локтей, изменение траектории перемещения штанги тут же меняет рабочую группу мышц. НЕ делайте упражнение самостоятельно, пока не сможете разбираться в этом без тренера.
- Отжимания на брусьях и тренажёрах. Комплекс направлен на прокачку нижней части мышц грудины. Травмоопасен для плечевого сустава.
- Сведение рук с использованием тренажёра. Хорошее упражнение, не пропустите его, если посещаете зал. Развивает всю грудную мышцу и идеально подходит начинающим, как базовое, формирующее каркас.
- Pull-over (отведение снаряда за голову) лёжа со штангой или другим снарядом. Это упражнение подключает не только грудные мышцы, но и спину, что хорошо для осанки.
В группах по фитнесу, где проводится функциональный тренинг, тренер тоже подбирает неплохую базовую программу, многим по душе именно такие тренировки.
Несколько маленьких секретов
Случается так, что девушка бодро берётся за выполнение поставленной задачи, но всё равно не достигает результата ни через месяц, ни даже через полгода тренировок. Что же не так? Ошибок может быть несколько:
Погрешности в питании
Мышцам для роста необходим белок. Скушайте одно-два яйца, или выпейте пару стаканов кефира в течение первого часа после тренировки. Поверьте, ни грамма не отложится в ненужных местах - всё уйдёт в рост уставших мышц.
А вот если вы пытаетесь сочетать жёсткую диету с активным спортом, результат будет нулевым. Недополучив жиров или углеводов, умный организм начнёт есть мышцы, чтобы выжить. Потому проследите за тем, чтобы ваш рацион был сбалансированным.
Ошибки в технике выполнения
Внимательно вчитайтесь в каждое слово, описывающее упражнение. Когда написано, что руки должны быть на определённой ширине или повёрнуты под определённым углом - это важно!
Важно! Если упражнение вам кажется тяжёлым, не облегчайте его сменой положения тела, рук, ног, а просто уменьшите количество повторений. Стоит изменить несущественную, как вам кажется, деталь, и подключаются совсем другие мышцы, полностью снимая нагрузку с мышц грудной клетки.
Ошибки в интенсивности
Тут обычно две крайности - слишком много или недостаточно. Мышцам нужен отдых, иначе они не успевают восстановиться. Потому тренироваться ежедневно утром и вечером неэффективно. Занимайтесь через день, но без пропусков. И с другой стороны - тренируйтесь не до боли, а через боль. Два отжимания через боль ценнее первых безболезненных десяти.
Ошибки в нагрузке
Для достижения нужного нам результата нет необходимости в штанге с блинами или тяжёлых гантелях. Не утяжеляйтесь лишним весом - устанете, потеряете в технике, а результата не добьётесь. Укрепляйте грудные мышцы в комплексе, при выполнении .
Попробуйте тренироваться на свежем воздухе. Это насытит организм кислородом, а значит, повысит выносливость. Пейте воду, если чувствуете сухость во рту. И не забывайте, что только упорный труд и последовательность помогут вам добиться желаемого результата.
И в результате вы сможете гордиться собой. Вместе с подтянутой грудью, упражнения для грудных мышц дают девушкам и рельеф ручек, и убирают складочки по бокам над бюстгальтером, и улучшают настроение, и придают сил и уверенности в себе. Будем красивыми этой весной! Желаю всем отличных результатов и пока прощаюсь, до новых встреч!
Подтянутая грудь делает женщину обольстительной и привлекательной. Чтобы поддержать ее красоту, можно прибегнуть к дорогим услугам специалистов по пластической хирургии, а можно выполнять специальные упражнения для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин.
Комплекс для груди поддерживает тело в тонусе, обеспечивая привлекательность и сексуальность фигуры.
Как работают упражнения для подтяжки груди
Мышцы в самой груди отсутствуют, поэтому не следует думать, что правильные упражнения позволят увеличить ее размер. Выполняя такие специализированные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, будут лишь задействованы мышцы, которые поддерживают и отвечают за тонус молочной железы.
Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин позволяют предупредить атрофию и отвисание груди. Это, своего рода, корректирующие и поддерживающие упражнения, которые предупреждают атрофию и отвисание груди.
Общие правила выполнения упражнений для подтяжки груди
Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляют какой-либо особой сложности, а для их выполнения потребуются лишь небольшие гантели весом 1–1,5 кг и специальный коврик для занятий на полу .
Одним из обязательных правил выполнения любого комплекса для физического развития является необходимость легкой разминки, что позволит разогреть тело, обеспечив подвижность и упругость мышц.
Для разминки следует сделать несколько наклонов, взмахов руками и приседаний. Обычно достаточно 5 минут разминки, после чего можно приступать непосредственно к выполнению комплекса.
Выполнять упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин) необходимо на регулярной основе, что и станет залогом красивой фигуры.
Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более. Для неподготовленного организма такая нагрузка является непосильной, лучшего результата добиться не получится, а нанести вред можно со 100% уверенностью.
Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более.
Важно знать! Выполняя комплексы простых упражнений для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин, следует держать правильную осанку.Нельзя сгибать плечи и расставлять локти. Именно правильная осанка является залогом успешности выполнения рассматриваемых упражнений.
Упражнения для подтяжки грудных мышц, выполняемые стоя
Следующий комплекс выполняется стоя. Из него рекомендуется выбрать несколько упражнений, которые больше всего подходят для каждой женщины.
Эффективным считается такое упражнение, как отжимание от стены. Необходимо, слегка наклонившись, встать около стены, опереться на неё руками и выполнять легкие отжимания.
При этом отжиматься нужно, сгибая руки в локтях. Тело должно держать линию, округлять и выгибать поясницу не следует, так как теряется необходимая нагрузка на грудь.
В положении стоя необходимо соединить перед грудью ладони. Далее силой сдавливают ладони и держат такую позицию около 10 секунд. Расслабляют руки и после повторяют это упражнение не менее 5 раз.
Отличные результаты показывает упражнение мельница , которое также может использоваться, как разминка. Выпрямившись,делаются наклоны вперед на 90 градусов, одновременно поднимают правую руку вверх, а левую – опускают вниз.
Попеременно опускают и поднимают руки, вращая корпусом, делая соответствующие наклоны. По мере выполнения данного упражнения следует ускорять вращение.
Упражнения для груди, выполняемые на скамье
Большой популярностью пользуются упражнения, которые выполняются на гимнастической скамье . За неимением её, можно использовать несколько табуреток, которые составляются вместе и создают тем самым импровизированную скамью.
Такие упражнения на скамье позволяют эффективно развивать тело и воздействуют именно на грудь.
Жим штанги лежа на скамье показывает отличные результаты в разработке мышц груди. Так как девушкам сложно выполнять такой жим, то использовать можно один гриф или же гриф с блинами весом в 1-2 кг. Этого будет достаточно для нагрузки на нужную область мышц. Выполнять рассматриваемый жим следует по 8 повторений и в 3 подхода.
Отжимания от скамьи — еще одни достаточно простые и популярные упражнения . Для их выполнения необходимо встать спиной к скамье, упереться в нее руками, а ноги слегка вытянуть вперед. Далее, медленно приседают, одновременно сгибая руки. Делать 5-6 таких приседаний по 2-3 подхода.
Упражнения с гантелями для подтяжки грудных мышц
Упражнения с утяжелением – считаются наиболее результативными. Они дают дополнительную нагрузку. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и дома, заменив гантели на бутылочки с песком.
Потребуются две небольшие гантели весом около килограмма. Руки с гантелями свободно опускают на уровень бедер, кисти направлены к корпусу. Далее медленно, аккуратно поднимают вверх руки и одновременно делают вдох. Такое упражнение делается в 3 подхода по 10 выполнений. Между каждым подходом отдых должен быть равен минуте.
Выполняя упражнение Пулловер необходимо следить за тазовой областью, которая не должна подниматься со скамьи
Махи гантелями вперед — это ещё одно простое, но в тоже время эффективное упражнение. Оно позволяет развить дельтовидную мышцу. Выполнять такое упражнение можно стоя и в положении сидя.
Руки при махах изначально располагаются параллельно бедрам вдоль туловища. Гантели следует взять так, чтобы при выполнении махов пальцы осуществляли движения от груди. Сами утяжелители на вдохе необходимо поднимать приблизительно на уровень плеч.
При этом не следует делать резкие рывки– поднимать и опускать руки необходимо в среднем плавном темпе.
Самым популярным упражнением, способствующем укреплению и подтягиваю грудной мышцы, является разводка лежа или в наклонной позиции на скамье. Для разводки потребуются гантели весом в 2-3 кг. Занимают удобную позицию на скамье, руки со снарядами сгибают в локтях под углом около 45 градусов.
Далее следует аккуратно сводить и разводить гантели, словно пытаясь руками обнять невидимое дерево. Уже буквально через несколько подходов можно почувствовать нагрузку на нужные группы мышц, а через несколько недель подобных занятий будут заметны первые результаты.
Осторожно! Следует правильно дозировать усилия при выполнении этого упражнения с утяжелением. Нужно контролировать движение рук, которые не должны отклоняться от первоначального угла в 45 градусов. Эффективность отмечается при 4-5 подходах.
С гантелями на скамье можно выполнять также такое упражнение, как Пулловер . Оно одновременно задействует мышцы плеч и груди. Для выполнения потребуются гантели весом 2-3 кг. Выполняется рассматриваемое упражнение лежа, с опорой спины в скамью. Корпус располагается перпендикулярно скамье, ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол.
Снаряды необходимо аккуратно взять за гриф, после чего, двигая исключительно руки в плечах, следует поднимать гантели вверх-вниз. При этом нужно следить за тазовой областью, которая не должна подниматься со скамьи, иначе грудные мышцы в процессе выполнения этого упражнения не будут прорабатываться.
Топ-5 самых эффективных упражнений для груди
Если составлять своеобразный топ-5 упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин, то можно отметить следующие:
| Упражнение | Как выполнять |
| Классические отжимания. | Принимают исходную позицию: лежа на гимнастическом коврике. Руки ставят строго на ширину плеч, кисти разворачивают наружу. Спина – абсолютно ровная без прогиба. Выполнять отжимания необходимо медленно, опуская прямо тело к полу и сгибая при этом локти. Грудь практически опускается, но ложиться на пол не следует. Делают по 10 повторов в 3 подхода. |
| Жим гантелей лежа на полу. | Ложатся на спину, ноги слегка согнуты. В руки берутся гантели, весом 2-4 кг. Руки разводят в стороны, плечи касаются пола. Гантели поднимаются вертикально вверх до выпрямления рук. Выполняется не менее 6 раз в 3 подхода. |
| Разведение рук с гантелями. | Изначальная позиция: сидя или стоя. Разводить гантели необходимо перед собой, при этом руки слегка согнуты в локтях. Следует медленно разводить и сводить руки. Повторяют в зависимости от веса гантелей от 10 до 20 раз. |
| Отжимания от брусьев. | Это упражнение потребует соответствующей физической силы. Следует как можно шире взяться за поручни, тело должно располагаться перпендикулярно полу. Ноги сгибают в коленях, на входе медленно опускают тело вниз, поддерживая его исключительно руками. Далее также медленно и аккуратно поднимать тело вверх. Выполнять следует не менее 5 повторов. |
| Лыжница. | Встают прямо, в руки берут небольшие гантели. Руками имитируют движения лыжника и его махи палками. Движения рук от бедра, плавные. Для хорошего результата, женщинам выполнять такое упражнения для подтяжки грудных мышц рекомендуется не менее 2 минут. |
Важно помнить! Любое, даже самое эффективное, упражнение необходимо выполнять правильно. Это касается как положения тела во время выполнения таких тренировок, так и интенсивности повторений, правильного соблюдения количества подходов и выдерживания интервала между каждым упражнением и подходом.
Йога для подтяжки грудных мышц
Большой популярностью сегодня пользуются различные упражнения из йоги, которые позволяют укрепить здоровье, а также корректируют форму груди, обеспечивают обольстительный вид фигуре.
Поза лука. Необходимо лечь на живот и попытаться дотянуться рукой до щиколоток. Делается на вдохе прогиб, и тянутся вверх 5 секунд. На выдохе расслабляются, опускают руки.
Поза верблюда. Позиция на коленях, после, ногами упираются в пол, а корпус держат прямо. Начиная от пояса, сильно тянут руки вверх. Одновременно стараясь отклониться назад.
упражнения из йоги позволяют укрепить здоровье, корректируют форму груди, обеспечивают обольстительный вид фигуре.
Сидя на стуле необходимо ладони отвести назад и опереться о стул. Нужно придвинуться на самый край стула, после чего разводить плечевые суставы и смыкать лопатки. Вес туловища концентрируется на руках.
Комплекс упражнений для подтяжки мышц груди от Камиллы Волер
Камилла Волер – это известный специалист в области фитнеса, которая разработала различные гимнастики и результативные упражнения для поддержки женской фигуры.
Упражнение Слон. Необходимо нагнуться вперед, спина параллельно полу. Делают активные махи обеими руками, одновременно поворачивая медленно голову за ними.
Упражнение Альбатрос. Необходимо встать прямо, слегка расставив ноги. Руки вытягивают в стороны, ладони поворачивают к верху. Отводят руки за спину и активно тянутся.
Теннисный мяч. Чтобы выполнять такое упражнение, потребуется мяч для тенниса , который необходимо взять в руку и сжимать с силой, локти должны быть направлены в стороны. При определенной сноровке можно выполнять данное упражнение даже без мяча, сжимая ладони. Несмотря на кажущуюся простоту, рассматриваемое упражнение хорошо подтягивает грудь.
Обратите внимание! Тренировки Камиллы Волер можно найти в сети интернет, где представлен не только комплекс для укрепления груди, но и упражнения для красивой и подтянутой фигуры.
Упражнения для подтяжки грудных мышц от восточных гейш
С древних времён на востоке ценилась женская красота. В особенности в этом преуспели восточные гейши, которые знали секреты, позволяющие вернуть былую красоту женской груди и поддерживать её форму.
Необходимо встать на носочки, руки положить на пояс, после чего ритмично отводить локти назад. Повторять упражнение рекомендуется не менее 30 раз. Крайне важно во время отведения локтей назад правильно дышать, вдыхая через рот и выдыхая через нос. Грудь при отведении локтей следует подавать вперед.
Ещё одно эффективное упражнение, которое популярно на востоке. Оно позволяет выровнять и поддерживать осанку, улучшить форму груди. Стоя на коленях необходимо опереться на небольшой и невысокий упор, расположенный в метре от занимающегося.
Сгибают тело, касаясь грудью края упора. Дальше исключительно силой рук возвращаются в изначальную позицию. Выполняя такое упражнение, не следует прогибаться в пояснице, держа правильно руки.
Упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин): в картинках
Существуют многочисленные результативные комплексы коррекции мышц груди у женщины. Такие упражнения не отличаются сложностью, поэтому их с легкостью можно выполнять и дома. Занимаясь правильно,можно заметить первый эффект буквально через месяц после начала тренировок.
Лучшие упражнения на грудные мышцы для женщин, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале:
Упражнения в домашних условиях для подтяжки грудных мышц:
Грудь – самая соблазнительная часть тела женщины, но, к сожалению, многие факторы так или иначе ухудшают ее состояние. Грудь теряет тонус и упругость с возрастом, при резком похудении, а также после родов и кормления ребенка. Может оказать свое влияние и неправильный выбор белья. Если размер груди посредством упражнений увеличить довольно тяжело, так как формирует объем не мышца, а молочная железа, то подтянуть грудь и сделать ее упругой можно. Для этого существуют специальные упражнения для упругой груди, которые можно сочетать с дополнительными рекомендациями.
Ниже вы найдете упражнения для упругости грудных мышц для женщин, которые можно выполнять и в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.
1. Отжимания
Это одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Отжимания помогают увеличить объем мышц тканей молочной железы, благодаря чему мускулатура груди обретает утраченный тонус. Задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы.
Выполняются отжимания следующим образом:
- лягте на живот, ладони расположите на полу на уровне плеч;
- напрягите пресс и поднимайтесь, выпрямляя руки;
- затем опуститесь вниз и снова поднимитесь.
2. Подъемы рук через стороны
Эти упражнения для упругости груди отлично укрепляют мышцы, которые находятся под молочными железами и прекрасно борются с дряблостью груди.
- встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч;
- в правую руку, которая должна находиться диагонально относительно поверхности пола, возьмите гантель;
- не сгибая руку в локте, поднимайте ее выше плечевого сустава, чтобы дать нагрузку на грудную клетку;
Для каждой руки сделайте по пятнадцать повторов.
Гантели в этом упражнении могут быть заменены эластичными лентами. Один конец ленты нужно держать в руке, второй – под ногой.
3. Отжимания от стены
Это упражнение качественно укрепляет мышцы груди. Это более простой вариант отжиманий, потому он лучше дается новичкам. Делается следующим образом:
- станьте примерно на 50 см от поверхности стены;
- руки поместите на стену, чтобы они были на одном уровне с плечами;
- согните локти, наклоняясь к стене;
- достигнув крайней точки, задержитесь на секунду;
- затем вернитесь в исходное положение.
4. Упражнение «Кобра»
Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, дают нагрузку также на плечи и нижние конечности. Придерживайтесь такого алгоритма:
- лягте на живот, выпрямите ноги;
- руки расположите параллельно плечевым суставам;
- на вдохе поднимитесь, задержитесь в верхнем положении на 15-20 секунд;
- на выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Упражнение «Дерево»
Данное упражнение растягивает и подтягивает ослабленные мышцы груди. Выполнять упражнение нужно так:
- встаньте прямо, поднимите ладони и соедините их над головой;
- одну ногу поднимите так, чтоб стопа находилась на внутренней части бедра;
- задержитесь в такой позиции на 30 секунд;
- вернитесь в исходное положение.
Если сначала упражнение дается вам тяжело, можно использовать опору в виде стены или стула .
6. Маховые движения руками
Довольно простое упражнение, тем не менее, отлично нагружает грудь и руки и помогает сделать их упругими после родов или резкого похудения. Делаются движения так:
- встаньте, поставьте ноги на ширине плеч;
- руки вытяните в стороны, напрягите живот и ягодицы;
- сделайте 10 круговых махов руками сначала вперед, а после в другую сторону.
7. Жим гантелями
Упражнение нагружает трицепсы, грудь, плечевой пояс. Жим, который не относится к изолированным и помогает затронуть сразу несколько мышечных групп.
- в обе руки нужно взять гантели или заменяющие их утяжелители;
- лягте на спину, руки разведите и расположите их перпендикулярно телу;
- вначале поднимите руки, затем опустите их по направлению к грудной клетке;
- затем плавно вернитесь в исходное положение.
В каждом направлении сделайте не менее 10 повторений жимов.
8. Упражнение «Треугольник»
Замечательное упражнение для подтяжки и упругости груди, которое делается следующим образом:
- встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч;
- руки растяните в стороны, держите их на одной линии с плечевым поясом;
- наклонитесь вперед, одновременно касаясь правой рукой левой лодыжки и контролируя, чтобы тело выглядело подобно треугольнику;
- в таком положении задержитесь на какое-то время, затем повторите то же самое, то на другую сторону.
9. Упражнение «Планка»
Планка позволяет без особых усилий подтянуть мышцы груди. Дополнительно она нагружает пресс, бедра, ягодицы, мышцы кора.
Упражнение делается так:
- нужно принять положение лежа, руки расположить на уровне плеч, ладони поместить на пол;
- поднимите тело, чтобы руки расположились под плечевыми суставами;
- все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
- В такой позиции нужно задержаться, как минимум, секунд на 20. Затем вернуться в исходное положение. Время, в течение которого вы стоите в планке, нужно регулярно увеличивать.
У планки существуют разные вариации: на локтях, на ладонях, боковая, с поднятием ноги, с поднятием рук и так далее. Для улучшения эффективности комплекса можно чередовать разные варианты.
10. Упражнение «Лук»
Замечательно улучшает упругость груди. Делается это упражнение следующим образом:
- нужно лечь на живот;
- ноги поднимите, тяните их по направлению к потолку;
- поддерживая ноги посредством рук, подтягивайте к плечам нижние конечности;
- бедра и грудную кленку нужно приподнять – только мышцы живота касаются пола;
- достигнув крайней точки, задержитесь в ней на какое-то время, а после вернитесь в исходное положение.
11. Упражнение «Саранча»
Данная поза помогает подтянуть грудь, улучшает силуэт в целом. Она помогает укрепить грудные мышцы и улучшить их тонус. Также преимущество упражнения в том, что оно может облегчить спазмы и дискомфорт при критических днях.
Последовательность действий будет такой же:
12. Упражнение «Воин»
Это упражнение делается так:
- встаньте прямо, ноги поставьте вместе;
- вдохните, руки поднимите вверх;
- все туловище должно составлять прямую линию;
- наклонитесь вперед, чтобы туловище образовало прямой угол;
- на выдохе медленно вытяните назад левую ногу, чтобы она была на одном уровне с грудью, спиной, руками;
- в принятой позиции останьтесь на несколько секунд;
- то же самое повторите для другой ноги.
У этого упражнения есть противопоказания. Нельзя делать его тем, кто ранее перенес травмы бедер, ног, плеч, спины.
13. Упражнение «Лодка»
При данной позе туловище примет положение лодки. А подробнее ее выполнение выглядит так:
- нужно принять положение сидя, вытянуть руки и ноги перед собой;
- ноги медленно поднимите, а верх тела при этом опустите назад;
- бедра придерживайте руками;
Кроме груди упражнение помогает привести в тонус ноги и руки.
14. Упражнение «Изогнутый лук»
Поза, которая помогает растянуть руки, ноги и грудь. Делается она так:
- лягте на спину, руки поместите около ушей, локти согните;
- колени согните, пятки поместите как можно ближе к ягодицам;
- при подъеме вдыхайте, поддерживая туловище руками и ногами;
- в принятом положении задержитесь на 10-15 секунд;
- выдохните и вернитесь в исходное положение.
Также для подтяжки груди очень полезно плавание. Посещая зал, обратите внимание на грудной тренажер.
Упражнения для упругости бюста в домашних условиях можно дополнить косметическими мерами, которые помогут улучшить их эффективность:
- Полезен «ледяной» массаж груди. Он помогает обеспечить сокращение тканей и привести мышцы в тонус. Суть в том, что вам нужно примерно в течение минуты круговыми движениями массировать грудь кубиком льда. Потом насухо вытрите кожу полотенцем, наденьте плотный бюстгальтер, лягте и отдохните примерно в течение получаса. Повторять процедуру рекомендуется пару раз в сутки.
- Отличный помощник для упругости груди – оливковое масло. В нем много жирных кислот и антиоксидантов, которые оказывают на кожу самое благотворное влияние. Можно дополнить его розмариновым эфирным маслом, усиливающим синтез коллагена – компонента, который подтягивает кожу и сохраняет ее молодость. Небольшое количество масла налейте на ладонь и втирайте его в кожу, двигаясь снизу вверх. Достаточно будет пятнадцати минут процедуры . Также можно использовать масло авокадо, жожоба, миндаля.
- Масло ши . Органический продукт, влияющий на кожу груди просто прекрасно. В нем масса витамина Е, который является природным антиоксидантом, омолаживает и подтягивает кожу. Возьмите небольшое количество масла ши и втирайте его в грудь в течение 15 минут снизу вверх. Оставьте масло на коже на десять минут, затем снимите его.
- Внутрь рекомендуется употреблять имбирный чай. Он помогает нормализовать обменные процессы и ускоряет процессы жиросжигания, сокращая жировую прослойку, что тоже может благотворно повлиять на форму груди. На стакан воды нужно взять чайную ложку натертого имбиря. Кипятить в течение десяти минут. Отвар процедите, добавьте чайную ложку натурального меда. Употреблять такой чай нужно ежедневно. Кроме всего прочего он еще и прекрасно укрепляет иммунитет.
- Существуют различные рецепты масок для груди, которые позволяют подтянуть кожу. Можно использовать огурец – он замечательно тонизирует кожу и предотвращает ранее старение. Также можно использовать желток яйца – источник ряда полезных витаминов. Можно совместить эти два компонента, сделав из них пасту и нанеся ее на кожу на 15 минут, затем смыть холодной водой. Яичный белок тоже можно использовать с той же целью. Взбейте его и нанесите на грудь, смойте огуречным соком или водой. Белки обладают хорошим эффектом лифтинга, питают кожу, увлажняют ее и дарят эластичность.
Регулярно выполняя упражнения и дополняя их приведенными выше мерами, вы сможете значительно улучшить форму груди и подтянуть ее, что поможет поднять уверенность в себе и просто улучшить фигуру.
Упражнения для красивой груди на видео
Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы грудь была красивой, высокой и упругой. Тонус грудных мышц является залогом красивой груди. Молочная железа держится на грудных мышцах, поэтому подтянутые и подкаченные мышцы увеличивают саму грудь и приподнимают ее. На красивой, подтянутой груди отлично смотрится любое женское белье. Тем не менее не все еще знают, что существует ряд простых упражнений для поддержания и укрепления груди, которые можно выполнять дома.
Сегодня сайт FITNESSI покажет эффективные упражнения для увеличения груди, расскажет как быстро можно подтянуть грудь и грудные мышцы в домашних условиях.
Уход за грудью должен быть комплексным и помимо упражнений нужно пользоваться кремом для груди и кожи декольте. Уходовые средства помогут поддержать кожу в упругом и увлажненном состоянии. Поверьте, эти метаморфозы наверняка поднимут вам настроение и самооценку!
При регулярных занятиях, которые включают в себя упражнения для увеличения груди и проработку всех грудных мышц, вы непременно добьетесь желаемого результата.
Итак, приступаем к изучению приемов. Обратите свое внимание на то, что для упражнений вам нужно найти две гантели, имеющие массу в полкилограмма или килограмм. Не расстраивайтесь, если у вас нет гантелей, ведь их легко можно заменить на пластиковые бутылки с водой (1 кг = 1-литровая бутылка воды). Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по 10 раз.
Делать эти упражнения необходимо 3 раза в неделю и уже через 14 дней можно наблюдать заметное улучшение.
Начинаем с разминки
Основная часть упражнений
Расслабление
Видео-тренировка для мышц груди:
Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:
Начинаем с разминки
Первое - необходимо крепко себя обнять. В этот момент вы должны чувствовать, что все ваши грудные мышцы находятся в напряжении. Теперь встаем прямо, выпрямляем спину, а руки разводим в стороны. Это будет нашей исходной позицией. Для начала мы обнимаем себя, скрестив руки. Затем, держась кистями за плечи, задерживаемся на 2-3 секунды в этом самом положении. Нужно повторить 10 раз, а потом двигаться дальше.
Второе разминочное упражнение - прыжки. Чтобы разогреть мышцы груди, ускорить работу сердца подойдет такое эффективное упражнение. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки внизу. Начинаем прыжки - расставляем ноги в стороны и поднимаем разведенные руки в стороны над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Прыжки выполняем в течении минуты.
Третье упражнение - мельница. Ноги на ширине плеч, начинаем круговые вращение руками, поочередно. Правая рука поднимается, левая в это время внизу. Вращаем руки в течение 30 секунд.
Основная часть упражнений
Теперь разминка закончена и мы готовы перейти к основной части нашего занятия. Каждое следующее упражнение выполняем 10 раз по 2-3 подхода. Всего нам предстоит ознакомиться с рядом упражнений в количестве 7 штук.
Первое - разведение рук с гантелями в стороны. Начинается из исходной позиции - положения лежа на спине. Под лопатки рекомендую подложить упругий валик, который исключит болевые ощущения или лечь на коврик. Теперь берем гантели в руки и вытягиваем их вверх непосредственно над грудью. Нам нужно плавно выпрямлять руки в стороны и возвращаться в исходное положение с вытянутыми перед грудью руками. Делаем упражнение на вдох - выдох. Вдох - опускаем руки в стороны, выдох - поднимаем руки вверх.
Второе - опускание рук с гантелями. Следующее упражнение выполняется в том же исходное положение - лежа на спине, но прямые руки с гантелями находятся над бедрами. На выдохе поднимаем прямые руки вверх и заводим за голову. На вдохе возвращаемся в исходное положение соответственно, то есть опускаем руки к бедрам.
Третье упражнение - отжимания под углом в 45 градусов. Потребуется от нас использования таких подручных предметов, как пары стульев или любой другой возвышенности. Итак, встаем на колени или носки (зависит от вашей подготовки), перед собой ставим оба стула. Теперь ставим руки на сиденья и на выдохе сгибаем руки. В этот момент грудь нужно опустить максимально низко. На вдохе возвращаемся в наше исходное положение.
Четвертое - сжимание ладоней. Теперь встаем на ноги и соединяем ладони на уровне груди. В течение пяти - шести секунд давим ладонью на другую ладонь настолько сильно, насколько это возможно. Лучше всего между ладонями зажимать небольшой упругий мяч.
Пятое - отжимания от пола. Теперь упираемся руками в пол, опор на колени. Начинаем ритмичные отжимания от пола. Для тренированных девушек, опор делаем на носки. Выдох - сгибаем руки и опускаемся, как можно ниже. Вдох - выпрямляем руки. Спина должна быть прямой.
Шестое упражнение - подтягивание рук с гантелями к груди. Встаем на ноги, немного присаживаемся (отводим ягодицы назад, как бы присаживаясь на стульчик), спина будет примерно под 45 градусов к полу. В руках гантели, руки вытягиваем перед грудью, локти вывернуты в сторону. На выдохе подтягиваем гантели к груди, заводя локти за спину. Вдох - выпрямляем руки перед собой.
Седьмое - подтягивание гантелей к животу. Исходное положение такое же, как и в 6 упражнении. Руки держать гантели перпендикулярно полу, локти смотрят вниз, руки вытянуты на уровне живота. Подтягиваем гантели к животу - выдох. Вытягиваем вперед - вдох.
Расслабление
Для того, чтобы закончить занятие, нам необходимо выполнить несколько расслабляющих упражнений. Это также является обязательным элементом и может состоять из нескольких приемов на ваш собственный выбор.
Итак, можно поднять руку и покачать ею из стороны в сторону в воздухе. Соединить кисти в замок и вытянуть руки сначала вперед, затем вверх над головой и напоследок сцепить кисти за спиной, вытянуть и поднять руки насколько это возможно (спина остается прямой).
Кроме того, можно взять рукой другую за район кисти и тихонько встряхнуть. Напоследок, не возбраняется следующее: исходное положение - лежа на полу с вытянутыми ногами и руками. Вытягивая руки вверх, необходимо потянуться всем телом так, как это возможно. После нужно расслабиться.
Видео-тренировка для мышц груди.
Девушка, которая следит за внешностью, старается уделять должное внимание именно груди. Привлекательные подтянутые формы хочет иметь каждая представительница прекрасного пола. Регулярные упражнения для подтяжки грудных мышц позволят добиться желаемого результата. Для женщин предусмотрена специальная программа в домашних условиях.
10 эффективных упражнений для подтяжки грудных мышц у женщин
Суть тренировки заключается в том, чтобы вы проработали все группы мышц груди по максимуму. В зависимости от упражнений, нагрузка должна распределяться на отдельные волокна. Мышцы груди имеют разный угол наклона.
Оптимальными упражнениями для мышц женской груди принято считать планку, подтягивания, отжимания и всевозможные отталкивающие движения. Например, игра в волейбол, большой теннис и баскетбол. Всегда выполняйте разминку до и после тренировки.
Упражнение №1. Отжимания с колен
1. Примите лежачее положение, опираясь ладошками и коленями в пол. Сформируйте прямую из тела. Сгиб в коленях должен примерно равняться прямому углу.
2. Скрестите голени. Ширина между ладонями должна равняться ширине плеч. То же самое и с коленями.
3. В исходном положении ладони должны находиться как бы под плечами, при этом пальцы на руках смотрят строго прямо. На вдохе вы опускаетесь к полу.
4. Идеальным считается положение, если вы касаетесь грудью поверхности. Выдыхая, примите исходную позу. Сделайте порядка 10 повторений по 4 подхода с перерывом 30-35 секунд.
5. При выполнении упражнений не делайте распространённых ошибок. Не поднимайте таз выше положенного, также он не должен прогибаться.
6. Запрещается разводить локти в стороны при опускании в нижнюю точку. Процесс опускания должен происходить только за счёт силы рук. Если не получается сделать полноценное отжимание, выполняйте его постепенно.
Упражнение №2. Отжимания (классика)
1. Упражнения для подтяжки грудных мышц не обходятся без классических отжиманий для женщин. В результате задействуются практически все мышцы тела.
2. В домашних условиях примите изначальную позицию. Разница с вышеупомянутым упражнением лишь в том, что здесь вы делаете упор на носочки, а не колени. Количество повторений и подходов совпадает с прошлым упражнением.
Упражнение №3. Сжимание ладоней
1. При выполнении запрещается задействовать трицепс. Такое действие считается грубейшей ошибкой. Встаньте ровно и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Вытяните ручки перед собой и немного согните, они должны находиться на уровне груди. Соедините ладошки, пальцы направленны вверх.
3. Во время длительно вдоха (около 10 секунд) толкательными движениями вжимайте ладони друг в друга с силой. Упражнение выполняется интенсивными сокращениями. Задействуйте только мышцы груди.
4. Выполните до 8 повторений по 10-12 секунд. Сделайте перерыв между подходами не более 15 секунд. Как только мышцы окрепнут, время выполнения упражнения нужно увеличить с 10 до 25 секунд.
Упражнение №4. Упор ладонями в стену
1. Для выполнения упражнения сгодится любой дверной проём. Примите исходное положение. Оно будет практически таким же, как в классическом отжимании от пола.
2. Упритесь полусогнутыми руками по краям проёма. Подайте тело немного вперёд, а сами давите с силой в стены.
3. Время выполнения - от 1 до 3 минут. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Повторите процедуру 3-4 раза с интервалом отдыха 50 секунд.
Упражнение №5. Развод гантелей на горизонтальной скамье лёжа
1. Упражнения такого плана эффективны для подтяжки грудных мышц, особенно в области подмышек. Для женщин рекомендуется делать интенсивные тренировки в домашних условиях с небольшими весами.
2. Ложитесь на скамью и вытяните слегка согнутые руки с гантелями. Утяжелители должны находиться приблизительно на уровне глаз. Кисти рук разверните таким образом, будто они смотрят друг на друга.
3. На вдохе разводите руки в стороны. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду. Постепенно выдыхайте воздух и вместе с этим возвращайтесь в исходное положение. Нужно сделать 4 подхода по 12 повторений.
Упражнение №6. Жим гантелей на наклонной скамье лёжа
1. Такое упражнение считается очень эффективным, так как подтягивает верх груди. Ложитесь на скамью, на которой выставлен угол в 30 градусов. Ноги расставьте шире плеч, упритесь полными ступнями в пол.
2. Разведённые локти должны находиться чуть ниже плеч, а гантели практически на уровне груди (немного выше). Сделайте вдох, на выдохе выжмите утяжелители вверх.
3. Задержитесь на пике, буквально на секунду. Возвращайтесь в исходное положение. Выполните по 12 повторений. Сделайте 4 подхода с интервалом отдыха 1,5-2 минуты.
Упражнение №7. Жим гантелей на скамье лёжа
1. Такие упражнения для подтяжки грудных мышц дают видимый результат за относительно короткий промежуток времени. Для женщин рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки и время проведения тренировок в домашних условиях.
2. В качестве альтернативы гантелям разрешается использовать спортивный эспандер. Также не обязательно пользоваться скамейкой, упражнение без проблем выполняется на полу. Лягте ровно и расположите гантели на уровне груди, ноги согните в коленях.
3. На выдохе выжимайте руки вверх равномерно. Техника немного схожа с жимом штанги. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений по 4 подхода. Перерыв - 30-40 секунд.
Упражнение №8. Тяга гантелей в наклоне стоя
1. Возьмите гантели в руки и расположите их вдоль бёдер по бокам. Сведите ноги вместе, прогните спину в области поясницы. Наклоняйтесь вперёд. При этом запрещается сгибать колени.
2. Утяжелители должны оказаться над ступнями. Не забывайте правильно дышать. На выдохе вы опускаетесь, на вдохе принимаете исходное положение.
3. Вы почувствуете, как тянется задняя часть бедра. Сделайте 15 повторений. Спустя несколько тренировок, когда мышцы привыкнут, выполняйте по 3-4 подхода.
Упражнение №9. Отжимания от стены
1. Не стоит думать, что подобные упражнения для подтяжки грудных мышц малоэффективны, и их легко делать даже для женщин. В реальности вы сможете тщательно проработать грудь в домашних условиях.
2. Отступите от стены на 70 см., упритесь в неё ладонями. Далее выполняйте отжимания по классической технологии. Повторите 12 раз по 3 подхода, отдых между которыми составляет 30-40 секунд.
Упражнение №10. Пуловер
1. Ложитесь на горизонтальную скамью. Возьмите гантелю двумя руками и поднесите над собой, остановитесь на уровне глаз. Локти должны быть немного согнуты.
2. На вдохе вы заносите гантелю за голову, старайтесь опустить её ниже. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы груди.
3. На выдохе вы возвращаетесь обратно. Упражнение состоит из 10 повторений и 4 подходов. Отдых между ними - примерно 1 минута.
Упражнения для подтяжки грудных мышц необходимо выполнять слаженно и добросовестно. Для женщин первое время тренировки будут казаться тяжёлыми. При большом желании и соблюдении техники проведения упражнений можно добиться видимых результатов в домашних условиях. Не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и соблюдать питьевой режим.