Чтобы подчеркнуть красоту лица в 16 лет достаточно умыться, в 25 хватает качественного макияжа, а после 35 лет приходится основательно потрудиться. Целеустремленно сражаясь с первыми морщинками, женщины иногда забывают о коварном признаке увядания – втором подбородке. Появившись совершенно незаметно, он сразу съедает часть красоты, взамен добавляя с десяток лет внешности. Без паники, ведь справиться с проблемой можно всего за 10 минут в день. Проект «Твое личико» подобрал для вас лучшие упражнения для подтяжки шеи от известных авторов фейсбилдинг-систем.
фото с сайта www.picstopin.com
Причины появления второго подбородка
Виновником изменения контуров лица могут быть как естественные факторы, так и вы сами. Изучите список причин, и искореняйте привычки, приводящие к провисанию мягких тканей под нижней челюстью:
- Лишний вес. Как это ни прискорбно, но жировые накопления меняют форму не только бедер и живота. Если второй подбородок вы заметили после набора веса, то срочно меняйте питание или запишитесь в спортзал. А лучше и то, и другое.
- Привычка ходить, опустив голову или работа, связанная с таким положением. Когда вы проводите значительную часть времени с наклоненной головой, к примеру, за вязанием или письмом от руки, мышцы подчелюстной области теряют тонус и начинают провисать. В этом случае упражнения для подбородка и шеи исправят ситуацию.
- Отсутствие ухода за кожей в области шеи. Старательно увлажняя и питая лицо, женщины часто забывают уделить внимание шее. Тонкая, чувствительная кожа быстро теряет упругость и эластичность, начиная предательски свисать. Такая проблема требует комплексного подхода — косметологические средства нужно дополнить зарядкой для подкожной мышцы шеи. Эта большая и тонкая мышца, придя в тонус, подтянет прикрепленную к ней кожу не хуже пластического хирурга.
- Возрастные изменения. Как ни крути, с течением времени мышцы становятся более дряблыми, снижается количество коллагеновых и эластиновых волокон в коже, и второй подбородок намечается практически у всех. Со старением кожи также работать нужно комплексно – тренировка мышц, уход за кожей и массаж для тонизирования.
фото с сайта zdravotvet.ru
Горделивая осанка – наше все
Привыкайте ходить, расправив плечи и чуть приподняв голову. Правильная осанка визуально сгладит уже сформировавший подбородок, и укрепит мышцы подчелюстной и шейной области.
Будем считать, что с причинами вы определись, питание откорректировали, запаслись увлажняющими кремами и теперь самое время приступать к тренировкам. Можно с уверенностью говорить о том, что в вопросе «как убрать подбородок в домашних условиях», упражнения занимают ведущее место. Тренироваться лучше всего по утрам, после контрастного душа и легкого разогревающего массажа, если такую роскошь позволяет ваш утренний график.
Евгения Баглык и ее упражнения от второго подбородка
Автор комплекса достаточно молодая девушка, но смущаться ее возрастом не стоит. Достаточно послушать, как она поясняет механизм воздействия каждого упражнения с точки зрения анатомии лицевых мышц, и становится понятно, что Евгении можно доверять.
- Сядьте на край стула, держа спину ровной и слегка отведя плечи назад. Подбородок чуть приподнимите, чтобы нижняя челюсть и шея образовывали прямой угол. Отклоняйтесь назад, удерживая осанку неподвижной. Мышцы шеи при этом работают над поддержанием головы. Выполните 15 повторений, на последнем сделав 10-секундную задержку во время отклонения.
- Перед зеркалом скажите звук «Ы», напрягая шею, опуская нижнюю губу и уголки рта. На границе щек и носогубного треугольника у вас появятся складочки. Расслабьте лицо и прижмите пальцами кожу там, где вы видели складки. Теперь продолжайте говорить: «Ы», но не позволяйте коже смещаться, пусть работают только мышцы. Повторите 20-30 раз, до ощущения усталости.
- Приподнимите вверх голову и двигайте подбородком вперед-назад. Чередуйте статическую и динамическую нагрузку: 4 повторения делайте в быстром темпе, а на пятом задерживайте челюсть в выдвинутом положении на 4-5 секунд. Общее количество повторений постепенно доведите до 30 раз.
фото с сайта kakstakrasivoj.blogspot.ru
- Держа голову ровно откройте рот, запрокиньте голову назад, после чего сомкните зубы и вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений, на последнем сделайте пятисекундную задержку в момент смыкания зубов и медленно опустите голову.
- С максимальным усилием нажимайте кончиком языка поочередно на верхнее небо и точку за нижними зубами. Выполните 20 повторений, на последнем сделайте задержку в момент нажатия на верхнюю точку и на нижнюю. Несколько раз откройте и закройте рот, чтобы расслабить мышцы.
- Всей поверхностью языка изо всех сил нажимайте на верхнее небо и удерживайте напряжение пару секунд. Прочувствуйте, как во время этого упражнения напрягаются мышцы шеи. Выполните 20 повторений, задержавшись в напряжении на последнем из них.
- Вытяните язык вперед и вверх, направляя его к кончику носа. Расслабьтесь и закройте рот. Количество повторений постепенно доведите до 20-25.
- Поверните голову вправо, слегка приподняв подбородок. В этом положении выдвигайте подбородок вперед, чувствуя, как напрягается боковая поверхность шеи. Сделайте упражнение 15-20 раз и повторите для второй стороны.
Вы отлично поработали, и наверняка заметили мышечную крепатуру. Это естественно, и спустя пару занятий упражнения чтобы убрать второй подбородок перестанут доставлять вам неприятные ощущения, а им на смену придет упругий и подтянутый овал лица. Перечисленные упражнения от второго подбородка в домашних условиях подобраны из нескольких видео-уроков Евгении, и на приведенном ниже видео вы можете увидеть технику выполнения только некоторых из них:
Как убрать второй подбородок: упражнения от Маргариты Левченко
Комплекс разработан профессиональным массажистом, которая озаботилась сохранением молодости своего лица. Глядя на цветущий вид Маргариты, без следов пластики, легко поверить в то, что рекомендуемая ею гимнастика для подбородка и овала лица действительно работает.
- Согласно этой методике перед началом занятий для любой зоны сделайте легкий массаж и упражнение для осанки. Сядьте ровно, спину держите прямо, руки заведите за спину. Сделайте круговое движение плечами, прогибая спину в грудном отделе и посидите так 5 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.
- Исходное положение: прижмите руками кожу в зоне декольте, поднимите подбородок. Вытяните губы вперед и вверх, после чего обхватите ими зубы, как бы загребая воздух. Выполните 3 подхода по 10 повторений, давая в перерывах мышцам шеи возможность отдохнуть.
фото с сайта figuradoma.ru
- Левую ладонь сожмите в кулак и обхватите ее правой. Подставьте руки под подбородок и нажимайте на них нижней челюстью. Одновременно надавливайте кончиком языка на точку за нижними зубами. Задержитесь в напряжении 20 секунд, расслабьтесь и повторите упражнение 3-4 раза.
- Слегка приподнимите подбородок, и произнесите звук «У», вытягивая губы вперед. Растяните губы, говоря «икс», и зафиксируйте возникшее напряжение в области шеи на несколько секунд. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. На последнем повторении задержитесь в положении «икс» на 8-10 секунд.
- Приподнимите голову и выдвиньте нижнюю челюсть слегка вперед. Обхватите нижней губой верхнюю и расслабьте лицо. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. После завершения упражнения опустите голову и несколько раз откройте-закройте рот, чтобы снять мышечный спазм.
- Поднимите подбородок кверху, выдвиньте его вперед и протяните звук «Ы» 10 секунд. В это время напрягаются подъязычные мышцы. Сделайте 1 подход в 10 повторений.
- Соедините руки в замок и обхватите ими голову. Надавливайте затылком на ладони, стараясь отклонить голову назад. Удерживайте нажим несколько секунд и повторите упражнение 10-15 раз.
Маргарита Левченко снимает толковые и информативные видео-уроки, которые стоит обязательно просмотреть. Курс содержит 10 уроков нарастающей сложности, и начинать лучше с первого:
Система Галины Дубининой для овала лица и шеи
Тренер по йоге просто не могла обойти своим вниманием красоту лица, и разработала свою программу упражнений для сохранения формы подбородка. Ежедневно уделяйте 7-8 минут следующему комплексу лицевой гимнастики:
- Упритесь кулаком в мягкие ткани под нижней челюстью. Напрягайте подъязычные мышцы, надавливая на кулак 10 раз. Во втором походе нажмите на кулак и сохраняйте напряжение 8 секунд. Повторите оба подхода еще 1-2 раза.
- Выдвиньте нижнюю челюсть вперед и подержите ее так несколько секунд. Расслабьтесь и повторите еще 3 подхода по 10 раз. Когда мышцы укрепятся и упражнение будет даваться легко, замените его на круговые движения нижней челюстью вперед-назад.
- Выдвиньте нижнюю челюсть вперед, закройте верхнюю губу нижней и слегка закусите ее. Поднимите подбородок и медленно поверните голову направо. Задержитесь в этом положении на 8 секунд и сделайте упражнение в левую сторону. Автор рекомендует сделать 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.
- Подожмите нижнюю губу так, как это делают обиженные дети, только не опускайте уголки губ книзу. На подбородке вы сможете нащупать неровности, говорящие о мышечном напряжении. Зафиксируйте положение на 8 секунд и повторите 10 раз.
Попробуйте сделать эти упражнения вместе с Галиной Дубининой, на своих видео она делает достаточные паузы для комфортного одновременного выполнения:
Упражнения для похудения лица и подбородка
Избавиться от жировых отложений изолированно в одной области крайне сложно, и без общего снижения веса получить хорошие результаты не выйдет. Тем не менее интенсивная мышечная работа в одной области усиливает приток крови к ней, и прослойка жира тает здесь чуть быстрее, чем в остальных участках.
Будьте осторожны!
Большая часть упражнений этого комплекса вовлекает в работу шейный отдел позвоночника. Если у вас имеется остеохондроз или другие заболевания в этом отделе, воздержитесь от занятий, ограничившись одним из описанных выше комплексов фейсбилдинга.
Ниже представлены самые действенные упражнения для второго подбородка, чтобы убрать который придется изрядно потрудиться:
- Лягте на живот на край кровати таким образом, чтобы голова свисала вниз. Медленно поднимайте голову вверх, насколько можете и плавно опускаете ее вниз. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
- Повернитесь на спину, сохраняя расположение плеч на краю кровати. Поднимите голову так, чтобы подбородок касался к груди. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от кровати. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и повторите упражнение двумя подходами по 15 повторений.
- Лягте на ровную поверхность, голова больше не свисает. Не приводя подбородок к груди поднимите голову. Подбородок при этом стремится вверх, к потолку. Опустите голову, расслабьтесь и прижмите подбородок к груди. Выполните стандартные 2 подхода по 15 повторений.
- Сядьте около стола, ладони положите на край столешницы и переплетите пальцы. Положите подбородок на руки и работайте нижней челюстью, смыкая и размыкая зубы. Губы при этом должны оставаться сомкнутыми. Повторите 20-25 раз.
- Сядьте ровно, спина и плечи прямые. Тянитесь подбородком вправо, стараясь дотронуться до плеча. Следите, чтобы плечи и позвоночник оставались неподвижными. Сделайте 2 повторения по 15 наклонов в каждую сторону.
фото с сайта lemonpefoquotetax.tumblr.com
- Положите пальцы на плечи слегка придавливая их вниз. На вдохе тянитесь шеей и головой кверху, продолжая удерживать плечи руками. Задержитесь в напряжении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите упражнение 10 раз.
- Тыльной стороной пальцев похлопайте себя под подбородком, старательно прорабатывая всю зону под нижней челюстью в течение пары минут.
- Смажьте шею увлажняющим кремом и помассируйте боковые поверхности круговыми растирающими движениями, а центральную часть – поглаживающими, снизу-вверх.
Прежде, чем решить, какие упражнения для подбородка вам больше нравятся, попробуйте все предложенные варианты и выберите для себя наиболее комфортный. Отличные результаты дают курсовые тренировки: придерживайтесь выбранной системы на протяжение 3 недель, затем сделайте недельный перерыв и приступайте к занятиям по следующей программе.
Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.
В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.
Как убрать живот: основные правила
Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:
- снижение общего процента жира в организме
- укрепление соответствующих мышц
Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить) , чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий ограничениями в питании, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.
Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) . Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.
Как заставить тело сжигать жир именно на животе?
Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот . Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.
При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни . У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.
Что делать, если не получается убрать живот?
Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы, находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.
При работе над своим телом важно понимать, что далеко не каждый может добиться абсолютно идеальной фигуры. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень сложно довести до совершенства. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не значит идеально . Не стоит зацикливаться на небольшом животе, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с дефицитом калорий , работайте и дальше над улучшением фигуры. Но не стремитесь во что бы то ни стало избавиться от проблемной зоны, если это будет идти в ущерб общей композиции тела.
1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот . Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.
2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.
3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.
5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.
7. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте:
- Крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис)
- Продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды)
- Кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы)
- Газированными напитками
Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.
8. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:
9. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.
10. Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:
- Массажи
- Обертывания
- Специальные тренажеры на живот
- Корсеты и утягивающие пояса
- Тренировки в полиэтилене или пленках
Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением . С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.
Как убрать живот: упражнения + готовый план
Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.
Программа будет состоять из четырех кругов:
- Первый круг: кардио-упражнения
- Второй круг:
- Третий круг: кардио-упражнения
- Четвертый круг: упражнения для укрепления кора
Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку , а после тренировки – заминку .
Первый круг: кардио-упражнения
: 20-25 раз
: 20-25 раз (на каждую сторону)
Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.
Второй круг: упражнения для укрепления кора
: 20-25 раз
: 30-60 секунд
: 10-15 раз (на каждую сторону)
: 10-15 раз (на каждую сторону)
: 15-20 раз (на каждую сторону)
: 10-15 раз (на каждую сторону)
Третий круг: кардио-упражнения
1. Разведение рук в полуприседе : 30-35 раз
Многие знают, что убрать жир с живота очень сложно, это требует больших усилий. Большая часть жира, который накапливается в теле из-за сидячего образа жизни и неправильного питания, собирается на животе.
Все, конечно, хотят иметь красивую фигуру и подтянутый живот; и есть эффективные способы добиться этого. Однако, для многих попытки убрать жир с живота заканчиваются неудачей, так как помимо здоровой диеты и использования специальных кремов для этого необходимо делать физические упражнения. Они повышают расход энергии, поддерживают тонус мышц живота и укрепляют их.
Многие говорят, что у них нет времени ходить в спортзал. Но упражнения для мышц живота можно делать и дома.
Мы предлагаем шесть таких упражнений
1. Кранч
Упражнение под названием «кранч» (crunch) позволяет поддерживать тонус мышц живота и убирать складки жира, которые так портят вид нашей талии.
Как его делать?
- Ляг на коврик для йоги лицом вверх и согни ноги.
- Положи руки за голову и подними плечи примерно на 40°, стараясь сохранять нормальное дыхание.
- Сделай без остановки от двадцати до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две таких серии упражнений.
- Когда ты станешь выносливее, делай пять серий этого упражнения.
2. Боковой подъем туловища
Это упражнение способствует сжиганию жира на боковых сторонах талии.Оно требует достаточной выносливости и концентрации.
Как его делать?
- Ляг на бок, ноги вытянуты.
- Одной рукой обопрись на пол, а вторую приложи к голове, так, чтобы ее положение напоминало треугольник.
- Приподнимай верхнюю часть туловища, вытягивая локоть в сторону пояса.
- Сделай от восьми до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две серии (всего будет три серии упражнения).
- Повернись на другой бок и повтори упражнение в другую сторону.
3. Планка
Упражнение под названием «планка» представляет собой нагрузку на выносливость, оно заставляет работать почти все группы мышц.
Когда его делают правильно, оно укрепляет поясницу, ягодицы, ноги и, конечно, мышцы живота.
Как его делать?
- Ляг на коврик лицом вниз и приподними туловище, опираясь на предплечья и пальцы ног.
- Спина должна быть прямой, плечи должны быть над локтями, а ягодицы - немного приподняты.
- Сохраняй это положение от тридцати до сорока секунд, отдохни немного и повтори упражнение три раза.
- Старайся делать это упражнение, как и предыдущее, ежедневно. Тогда твоя силовая выносливость будет увеличиваться, и ты сможешь довести время упражнения до минуты или двух.
4. Боковые движения ногой
Это упражнение заставляет работать мышцы живота, ягодиц и ног. Старайся делать его осторожно и повышай интенсивность постепенно.
Как его делать?
- Ляг на левый бок, обопрись на предплечье; колени должны быть согнуты под углом 90º.
- Подними правое бедро и ногу, не вытягивая ее.
- Опусти бедро на пол и отдохни несколько секунд.
- Повтори упражнение 12 раз и делай его на другом боку.
5. Буква “V”
Среди многих упражнений для мышц живота выделяется это интересное упражнение, которое требует чувства равновесия и физической силы.
Как его делать?
- Сядь на пол, руки по сторонам туловища. Поднимай ступни, вытягивая ноги и двигая туловище вперед.
- Принятое положение напоминает букву “V”. Для сохранения равновесия поднимаем руки и тянем их к ступням.
- Затем сгибаем локти под углом 90º и, не меняя позы, двигаем руками вперед и назад.
- Старайся сохранять эту позу от сорока до шестидесяти секунд.
6. Классическое упражнение для мышц живота
Классическое упражнение для мышц живота постоянно «в моде». Оно помогает держать мышцы живота в тонусе, укрепляет их и способствует удалению жира с живота.
Как его делать?
- Ляг на коврик для упражнений, согни ноги в коленях и заложи руки за голову.
- Не отрывая от пола ни ступни, ни ягодицы, подавай туловище вперед, к коленям.
- Сделай 20 повторений, отдохни и сделай еще две серии упражнения.
Также интересно:
Помни, что нет волшебного средства, которое за пару дней избавило бы тебя от живота. Это вызов, который требует от человека полной отдачи, дисциплины и настойчивости. опубликовано
Жировые отложения в области живота, которые мы называем боками, беспокоят многих людей, особенно девушек. Они ужасно портят фигуру и выглядят непривлекательно. К сожалению, многие факторы нашей жизни приводят к их образованию. В частности, это сидячая работа и неправильное питание, да и отсутствие времени на полноценные тренировки тоже дает о себе знать. Впрочем, тратить много времени целесообразно не всегда. Существуют эффективные упражнения для боков, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, посвящая им лишь полчаса. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно.
Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:
- В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений , так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
- Старайтесь не употреблять спиртное , в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
- Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
- Пейте достаточное количество воды . Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.
Воды нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.
Разминка перед тренировкой
Прежде чем начинать выполнять эффективные упражнения для боков, сделайте небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Достаточно выполнить простые движения из приведенного ниже списка:
- Круговые движения плечами и руками.
- Круговые махи ногами, согнутыми в коленях.
- Хождение на носочках;
- Повороты туловища в стороны;
- Круговые движения корпусом;
- Неглубокие приседания с подъемом на носки.
Эффективные упражнения, чтобы убрать бока
Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.
1. Планка
Планка – прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.
Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол. Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость. Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение – не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.
Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.
2. Скручивания
Скручивания — отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.
Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.
Если поначалу выполнять упражнение вам тяжело, можете держать руки впереди перед собой, что поможет улучшить равновесие.
Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку .
3. Велосипед
Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.
Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею – это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу. Одновременно вытягивайте правую ногу от себя. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное скручивание в другую сторону – это будет один повтор.
4. Мельница
Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков – отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз .
В процессе выполнения упражнения контролируйте дыхание.
5. Подъемы ног
Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.
Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры. Спину в течение всего выполнения упражнения держите прямо, плечи – расправленными, а шею – вытянутой.
Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.
6. Бодифлекс
В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо. Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.
То же самое повторите с другой рукой. Потянитесь несколько раз, меняя руки. Преимущество бодифлекса в том, что он помогает не только убрать бока, но и улучшить гибкость ног и позвоночника.
7. Наклоны
Наклоны – отличные упражнения чтобы убрать бока. Если вы хотите именно похудеть, выполняйте их без веса, так как при его наличии вы будете работать больше на набор мышечной массы. Существует большое количество видов наклонов. Можно чередовать разные: в стороны, вперед, назад. Всего рекомендуется делать несколько подходов по 20-30 повторений.
Исходное положение одинаковое при всех видах упражнения. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки на поясе, спину держите прямо и смотрите вперед. В процессе выполнения наклона не отрывайте от пола стопу, не сутультесь. Наклоняйтесь в четкой плоскости. Если делаете наклоны вперед и назад, не сутультесь и не уклоняйтесь в сторону. Если наклоняетесь в стороны, не заваливайтесь вперед или назад.
8. Обруч
Кручение обруча – отличный помощник для тех, кто не знает, какими упражнениями убрать бока. Видов обручей или же хула-хупов сегодня существует масса – можно выбрать любой в зависимости от желаемой нагрузки. Особенно полезны обручи с массажными вставками, которые эффективны тем, что улучшают кровообращение за счет массажного эффекта.
Кручение обруча имеет определенные противопоказания. К ним относятся проблемы с внутренними органами, беременность, критические дни. Также не стоит заниматься после еды – подождите пару часиков.
Приспособления для выполнения упражнений от боков
Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:
- Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами – для похудения они должны быть небольшими.
- Прыжки со скакалкой эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
- Можно использовать фитбол , позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.
- Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу – повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
- Повороты туловища на специальном диск е – еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
- В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.
Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом. Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется – это немного времени, усердие и регулярность. Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием. Важно отказаться от вредных привычек, пересмотреть свой образ жизни и попытаться не нервничать – все это поможет обрести стройную красивую фигуру, в частности, побороть ненавистные бока.
Как похудеть в боках: полезное видео