Изометрическая гимнастика. комплекс изометрических упражнений

Одно из основных преимуществ, которые предоставляет изометрическая тренировка, состоит в огромной экономии времени. Чтобы мускулы активно включились в тренинг, необходимо лишь пара минут. При этом упражнения выполняются за короткий отрезок времени и мышцы не успевают сильно устать, как это происходит во время обычного тренинга, длящегося в течение пары часов.

После длительной работы в зале мускулам необходим продолжительный отдых, составляющий минимум 24 часа. В случае с изометрическими тренировками отдых занимает значительно меньшее время и можно тренироваться гораздо чаще.

Однако основным преимуществом изометрического тренинга является возможность нагрузить именно те мышцы, которым в данный момент это больше всего необходимо. Как уже говорилось выше, на выполнение каждого упражнения требуется не более десятка секунд, а, следовательно, на весь комплекс будет затрачено от 3 до 7 минут. При этом мускулы получают нагрузку, соизмеримую с обычным тренингом.

Также важно отметить, что изометрическая тренировка не требует большой затраты энергии, что позволяет мускулам развиваться существенно быстрее.

Виды упражнений в изометрической тренировке

Все упражнения изометрического комплекса можно разделить на три категории:

• Чистые изометрически-статические упражнения, при которых мышцы противодействуют непреодолимому сопротивлению;
• Упражнения, выполняемые с использованием отягощений, при исполнении которых выдерживаются паузы длительностью пару секунд для создания изометрического напряжения;
• Упражнения с использованием максимально возможных отягощений. Их начальная фаза обладает изотоническо-динамическим характером, а основная - изометрическо-статический.

Такая изометрическая тренировка позволяет нагрузить мускулы в самый нужный момент для достижения максимального эффекта. Данный комплекс окажется весьма полезным для развития отставших в развитии мышечных групп. Чтобы выполнять данный комплекс, следует изготовить простой тренажер, что может сделать самостоятельно каждый атлет. Он представляет собой железную раму, имеющую размеры 120х230 сантиметров, с двух сторон которой можно закрепить трубу. Хотя это совершенно не обязательно и во время тренинга можно использовать любой предмет, сопротивление которого невозможно преодолеть.

Основные упражнения на изометрической тренировке

Всего в комплексе содержится три основных упражнения: тяги, жимы и приседания. Серьезных результатов можно достичь, выполняя всего по одному жиму, приседанию и тяге. Также в качестве дополнительных можно использовать еще два:

• подъем плеч;
• поднимания на носках.

Более опытным и выносливым спортсменам можно рекомендовать тренироваться по методу «три двойки» или «три тройки». Это когда каждое из выбранных упражнений выполняется по два или три раза соответственно.

Также стоит отметить, что при выполнении каждого из основных упражнений существует по три варианта: низкое среднее и верхнее положения.

При выполнении каждого из упражнений один раз лучше использовать средние положения, так как они максимально эффективны.

Вся изометрическая тренировка состоит из серий по пять упражнений, выполняемых в течение 12 секунд. К этому времени следует еще добавить минутные паузы для отдыха после исполнения каждого упражнения. В результате на серию придется затратить около 6 минут. Выполняться она может два-три раза, но не более шести.

Напряжения мышц могут быть различными по продолжительности:

• Короткие (шесть секунд);
• Средние (девять секунд);
• Длительные (двенадцать секунд).

Интервал между выполнением упражнений составляет порядка одной минуты, чтобы восстановить дыхание. Полная изометрическая тренировка занимает в среднем не более 20 минут.

При выполнении упражнений следует соблюдать осторожность и начинать тренинг с 6 секунд. При чем эти напряжения мускулов не должны быть максимально возможными. После приобретения определенного опыта напряжение можно увеличить до 9, а затем 12 секунд и сделать его максимальным, задерживая при выполнении дыхание.

Так как упражнения не вызывают сильной усталости, их можно выполнять ежедневно, но не следует делать объемными, желая быстрее добиться поставленных целей. Хотя изометрическая тренировка имеет массу достоинств, некоторые навыки могут быть развиты только благодаря динамическим нагрузкам. В этой связи следует отметить и несколько недостатков данного вида тренинга:

• Мышечные ткани снабжаются кровью менее интенсивно;
• Укорачивают мускулы;
• Не могут развивать моторные навыки и координацию движений.

Достаточно хорошо развивая силовые показатели, статические тренировки ведет к некоторой потере скорости в работе мускулов. Таким образом, очень эффективно совмещать динамический и статический тренинг.

Бобом Хоффманом был создан комплекс, который может выполнять любой желающий, не имея ни какого лишнего оборудования. Все что понадобиться - дверной косяк или простая стена.

Комплекс изометрической тренировки Хоффмана

1. Станьте прямо, ноги не сгибать, а голову держать прямо. Начинайте давить на верхнюю раму ладонями, слегка согнув их в локтевых суставах.
2. Присядьте и начинайте давить на верхнюю раму.
3. Приподнимитесь на носках до максимума и фиксируйте это положение на 6 секунд. Хотя данное упражнение относится к изометрическим частично, оно весьма эффективно.
4. Необходимо стать спиной к стене. Руки расположены на талии, а ноги находятся на ширине плеч. Давите на стену затылком, предварительно положив на него мягкий предмет.
5. Аналогично предыдущему, но стоять следует лицом к стене, и давить на нее лбом. Оба упражнения направлены на развитие мышц шеи.
6. Соедините ладони и начинайте давить одной рукой на вторую.
7. Двумя руками давите на вертикальные стойки рамы.
8. Давите на горизонтальную перекладину дверного косяка поочередно каждой рукой, согнув их в локтевом суставе.
9. Тяните закрепленный на раме предмет вниз.
10. Садитесь и давите на вертикальную стойку рамы ногами поочередно.

Каждое из описанных упражнений выполняется на протяжении от 4 до 6 секунд. Этот комплекс станет более эффективным, если его использовать в сочетании с движениями, развивающими гибкость и скорость. Стоит отметить, что изометрическая тренировка не является чем-то новым. Этот тренинг существует уже много лет и доказал свою эффективность.

Изометрическая тренировка по комплексу Самсона

Как уже говорилось выше, статическими называются упражнения, при выполнении которых длина мышц остается неизменной, что означает отсутствия движения в суставах. Ниже описан комплекс, созданный Александром Ивановичем Зассом, которого многие знают под псевдонимом «Железный Самсон».

В своих тренировках он использовал только собственный комплекс и смог развить большую силу. На весь тренинг у вас уйдет не более 20 минут времени. Вот список основных упражнений:

1. Цепь находится в руках, расположенных на уровне груди. Напрягая мускулы, постарайтесь растянуть цепь. Данное упражнение направлено на развитие широчайших мышц, трицепсы и задние дельты.
2. Цепь находится за головой на уровне затылка. Старайтесь растянуть ее, напрягая трицепсы.
3. Руки вытянуты над головой и держат цепь, которую следует растягивать. Развиваются широчайшие спинные мускулы.
4. Цепь расположена за спиной. Движением рук вперед растягивайте ее. Развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты.
5. Сделайте выдох и обмотайтесь цепью. Делая вдох, старайтесь растянуть цепь. Развиваются широчайшие спинные мускулы и мышцы груди.
6. Левая рука расположена внизу и держит один конец цепи. Правой рукой, согнутой в локтевом суставе, старайтесь ее растянуть. Делать упражнение следует на каждую руку. Развиваются трицепсы и бицепсы.
7. Цепь расположена на полу. Станьте на ее середину ногами, а концы возьмите в руки. Растягивайте цепь, напрягая дельты.
8. Примите положение как в предыдущем упражнении. Локти следует прижать к телу и, напрягая бицепсы, растягивайте цепь.

Главное понять принцип упражнений, после чего можно придумывать новые самостоятельно. Вполне возможно, что они окажутся более эффективны, в сравнении с описанными.

Более подробно об изометрической тренировке можно узнать в этом видеоролике:

Изометрическая гимнастика – это комплекс статических упражнений. В отличие от динамических, статические тренировки редко кто практикует. Большинство людей вообще не имеет понятия, что это такое и зачем это нужно.

В этой статье мы расскажем, что из себя представляют изометрические тренировки, как их правильно проводить и какого результата можно добиться.

Изометрические упражнения. Что это такое и чем они хороши?

В современной жизни сложился стереотип: «Хочешь подкачаться – иди в качалку». Действительно, за последнее десятилетие открылось огромное количество тренажёрных залов, столько всякого оборудования появилось, что глаза разбегаются. Некоторые даже домой приобретают различные тренажёры и другой спортивный инвентарь. Несомненно, в домашней обстановке заниматься удобнее, никто не смотрит косо, вы не тратите время на походы в спортзал и также экономите деньги, ведь абонемент в качалку стоит недёшево.

Но все эти модные тренажёры отодвинули на второй план изометрическую (статическую) технику и многие о ней просто забыли. На самом деле, люди, практикующие занятия йогой и пилатесом, без труда узнают некоторые упражнения, хотя, возможно, не знакомы с таким видом тренировки.

При этом несомненным преимуществом изометрических упражнений является возможность их выполнения прямо на рабочем месте, что, несомненно, оценят занятые люди.

Прежде чем начать заниматься изометрическим тренингом, вы должны понимать, что вы делаете и для чего. Поэтому необходимо разобраться с историей и теорией.

История изометрической гимнастики

В различных источниках говорится о зарождении изометрической гимнастики в Индии, Тибете, Китае, Средневековой Европе. На самом деле, однозначного ответа на вопрос о происхождении данной техники просто не может быть. Это потому, что изометрические упражнения в комбинации с динамическими использовались более тысячи лет назад.

Сам термин «изометрическая гимнастика» появился в начале ХХ века. Её истинным отцом является Александр Засс. Он был непревзойдённым силачом, участником труппы русского цирка. Также Засс известен под псевдонимом Самсон.

Этот человек был уникален. Он мог делать такие вещи, которые для простого человека не постижимы!

Самсон гнул металлические прутья большого сечения , пальцами разрывал цепи, поднимал зубами двухсоткилограммовые балки, завязывал гвозди в бантики, делал сальто с гирями, ловил 90-килограммовые пушечные ядра, носил на плечах лошадей и мог за 4 минуты отжаться 200 раз.

Александр Засс был самым сильным человеком в мире! Его по праву называют Великим Самсоном и последним русским богатырём.

Как он смог достичь таких высот? Откуда взялась такая удивительная сила?

Засс не родился суперменом, его рост был всего 165 см. Он утверждал, что источниками его физической силы были “крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля”. Только благодаря своим тренировкам Самсон достиг такого высокого уровня.

Дело в том, что Александр Засс придумал и развил систему, которая укрепляет сухожилья – изометрику. Он всегда подчёркивал: “Сильные руки лучше, чем большие бицепсы”.

О невиданной силе Самсона в последствие узнали атлеты из Америки и других стран. Они стали перенимать его методы и практиковать такие тренинги.

У нас наибольшую популярность изометрическая гимнастика имела в 60х-70х годах прошлого столетия. А сейчас, к сожалению, многие вообще забыли о таких видах тренировок.

Теория изометрических упражнений

В чём же суть изометрической гимнастики?

Термин «изометрика» происходит от двух древнегреческих слов: «равный» (изо) и «размер» (метрика).

Изометрические упражнения – это особый тип силового тренинга, при котором напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела, то есть статически. Таким образом, в этих тренировках угол и длина мышцы не меняются во время сокращения.

Для лучшего понимания логики изометрики, запомните такие аксиомы и постулаты теории изометрических упражнений:

1. Мышцы крепятся к костям с помощью сухожилий. Именно сухожилия приводят их в движение при сокращении или растяжении.

2. Рост мышц обеспечивается созданием новой мышечной ткани, а не через уплотнение существующей.

3. Чтобы полностью задействовать вновь созданные мышцы, нужно наращивать сухожилия.

4. В отличие от мышц, которые растут в период восстановления после изнурительных тренингов, сухожилия и глубокие мышцы укрепляются за счет статического напряжения.

5. Мышцы намного слабее сухожилий, поэтому для их напряжения нужно меньше сил.

6. Сухожилия наращиваются дольше, чем мышечная ткань.

7. Динамические упражнения в несколько подходов с повторениями, в основном тренируют только мышцы, так как напряжения в динамике недостаточно для роста сухожилий.

8. Для роста сухожилиям нужна непрерывная напряженность в тренинге.

Преимущества и недостатки изометрической гимнастики

Изометрические упражнения – самый эффективный способ тренировки сухожилий и глубоких мышечных слоев, а значит, развития истинной человеческой силы и здоровья.

Преимущества изометрической гимнастики:

1. Тренировка может занимать около 15 минут. Это колоссальная экономия времени!
2. Не нужно специальное оборудование.
3. Упражнения могут проводиться прямо на рабочем месте.
4. Есть различные изометрические упражнения для каждой части тела.
5. Различными упражнениями можно подготовиться для определенных видов деятельности.
6. Такие упражнения доступны каждому – от человека, проходящего реабилитацию после травмы, до профессионального спортсмена, развивающего особенную мышечную силу для подготовки к соревнованиям.
7. В статике энергия не тратится на вызывающее усталость движения, а лишь на напряжение, что позволяет достичь наибольшей силы.
8. Изометрика повышает гибкость.
9. Вероятность травматизма при выполнении статических упражнений значительно ниже, чем динамических.
10. Изометрическая гимнастика позволяет сжигать жировой слой, а значит способствовать снижению веса.

Недостатки изометрических упражнений:

1. При неправильном выполнении упражнений существует опасность травматизма, перенапряжения отдельных мышечных групп и перепадов артериального давления.
2. Чтобы научиться правильно применять изометрику, необходима консультация нашего врача ЛФК и кинезитерапевта.
3. Изометрическая техника – это не бездумное толкание или сжатие статического объекта, здесь очень важен ваш настрой и умение взять под контроль своё тело, мышцы и дыхание, чему могут научить наши инструктора.

Правила изометрической гимнастики

Итак, если вы решили начать практиковать изометрику , необходимо знать определённые правила. Они позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными.

1. Тело – это не набор отдельных мышц, а единый организм. Научитесь уважать и понимать своё тело.
2. Начинайте выполнение изометрических упражнений на вдохе.
3. Сосредоточьте внимание на процессе развития силы (не ставьте целью рвать цепи как Засс).
4. Сохраняйте спокойное дыхание. Если не получается – прекратите, отдохните и снова повторите.
5. Волна силы должна охватить всё ваше тело, только тогда можно добиться укрепления взаимосвязи мышцы-сухожилия-кости.
6. Самое основное, с чего начинается укрепление сухожилий – предварительная разминка. Она позволит избежать серьезных травм мышц и суставов.
7. Делайте упражнения с нарастанием силы: в начале прикладывайте минимальную силу, а затем плавно увеличивайте её.
8. Не спешите! Максимальное усилие должно прийти естественно. Начинайте с нескольких секунд на подход и увеличивайте время постепенно.
9. Прислушивайтесь к своему телу в течение всего процесса, чтобы понять, когда нужно остановиться.
10. Выполняйте статические упражнения правильно с самого начала, так как потом будет очень сложно переучиваться.
11. Используйте естественные упражнения и позиции.
12. Учитесь управлять телом и выбирать нужную мышцу, увеличивая силу.
13. Спортсмены должны использовать изометрику как дополнение к тренировкам.
14. Если какое-то упражнение вызывает боль, постарайтесь определить её источник и не делайте это упражнение несколько дней. Потом можно попробовать снова.
15. Давайте мышцам отдых между упражнениями в соответствии с вашим самочувствием.

Если Вам стало интересно и Вы хотите действительно восстановить здоровье и стать сильными, мы ждем Вас на наши эксклюзивные занятия по изометрической гимнастике.

Запись по тел.213-360.

Изометрические упражнения – это специальные упражнения, которые призваны развить в человеке высокую силу. Они не являются динамическими. Эффективны они за счет максимального силового напряжения, при этом не производится каких-либо видимых взгляду движений тела, что осуществляли бы сокращение мышц.

Иными словами, изометрическое упражнение – это когда человек пытается, скажем, сдвинуть с места то, что ему не под силу, или разорвать металлическую цепь. И в этом случае, важен не сам результат, а усилие (так как позволяет за очень короткий промежуток времени включить мышцы и сухожилия в работу). Но на результат надо нацеливаться, ведь максимально эффективно можно провести изометрическую тренировку, если по-настоящему хотеть разорвать цепь, сдвинуть с места неподъемный предмет и т.д.

Теория изометрических занятий Засса (Самсона) и Брюса Ли

По праву, основателем комплекса данного вида является Александр Иванович Засс – нашумевший русский силач, который также известен под прозвищем Самсон. Именно он разработал в 1924 году теорию, которая разбила в пух и прах все былые представления об источнике силы.

Самсон на личном примере доказал, что сила человека кроется не в мышцах, а в сухожилиях. И даже человек со скромным телосложением способен демонстрировать невероятные возможности. Александр Засс и сам был скромного роста – всего 165 см и небольшой массы – в 65 кг. Но натренировав силу своих сухожилий, считая что они имеют определяющее значение, Самсон добился поразительных результатов.

Доходило до того, что он мог поднять лошадь, разрывал цепи, делал сальто с гирями и побеждал сильнейших и крупных противников. За все свои достижения получил прозвище «русский богатырь». И при этом, Самсону пришлось все же выполнять динамические упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Но как он сам говорил, сделано это скорее для зрительности, чем для результата.

Комплекс тренировок, которые он разработал, включает ряд изометрических упражнений. При этом, что удобно, упражнения можно выполнять как в домашней, так даже и в рабочей обстановке (например попытки поднять себя вместе с креслом, взявшись за низ сиденья – работает трапеция или попытки поднять стол, упершись ладонями в столешницу снизу – работает бицепс).

Основной принцип упражнений – максимальные усилия за несколько секунд. Новичкам советуют осуществлять усилие длительность не более 4-6 секунд. Впоследствии, с опытом, можно увеличить продолжительность до 8-12 секунд. Что удобно, можно за считанные минуты сделать несколько подходов на разные группы мышц. А за счет небольшой длительности тренировки, можно будет провести новую уже довольно скоро.

Теория Самсона обрела большую популярность, в особенности в 1960-х годах. Свой комплекс изометрических упражнений для себя разработал и знаменитый боец Брюс Ли ! Он всегда считал, что тренировки должны проходить с максимальным напряжением.

Поэтому изометрическая теория и привлекла его внимание и он активно включал ее в тренировки. Одним из самых полюбившихся им упражнений стало то, где используется тренажер из бруса и перекладины, которые соединяет цепь. Брус он клал на пол, вставал на него ногами, делая неподъемным, а затем тащил перекладину на себя, делая разные хваты.

Цепь натягивалась, брус естественно не трогался с места и таким вот «подниманием» самого себя, Брюс Ли выполнял изометрическое упражнение.

Комплекс изометрических упражнений Александра Засса

Ниже приведен комплекс занятий, разработанные Зассом:

1. Натягивание цепи рукой. Для начала расставьте ноги немного шире плеч. Схватитесь прямой рукой за цепь у колена, а другой рукой, согнув ее – возле пояса. Данной рукой попытайтесь натянуть цепь. Затем поменяйте расположение рук.
2. Натягивание над головой. Нужно растянуть цепь, держа ее выше головы. Здесь в основном работают рук сухожилия, а также спина и грудь.
3. Натягивание перед собой. Цепь держать перед грудью, согнув руки. А локти удерживать на плечевом уровне. Сделайте попытку её растяжения, задействовав мышцы рук и груди
4. Растяжение цепи за спиной, с напряжением рук. Цепь расположена у лопаток и держится она прямыми руками. Идет напряжение на трицепсы рук и немного на грудь.
5. Растяжение цепи за спиной, при напряжении спины. Упражнение делается также, как и то, что было до этого, только длина цепи больше. Напряжение идет на широчайшие мышцы спины.
6. Растяжение цепи снизу вверх. Цепь прижимите к полу обеими ногами в обуви с толстой подошвой. Ухватитесь руками за концы цепи и тащите вверх. Возможное размещение рук – возле колен, пояса, за спиной. Работают мышцы ног, руки и спина
7. Растяжение сбоку. Цепь фиксируется под одной из ступнёй, со стороны тащите вверх, согнув в локте руку. Потом поменяйте позицию. Работает дельта плеча.
8. Растягивание на бицепс. Цепь прижмите ступнёй к полу и одной из рук, согнутых в локте, тащите вверх. Так с обеими руками. Можно регулировать длину цепи, чтобы отрабатывать связку в различных местах нагрузки. Хорошо укрепляются связки бицепса.
9. Растягивание цепи нога-шея. Одну петлю цепи накиньте на шею, другую – на ступню и прижмите к полу. Нужно чем-то обернуть шею, ведь цепь давит весьма больно (но это всё же не особо поможет от синяков). Напрягаются мышцы спины.
10. Растягивание цепи на груди. Зафиксируйте цепь узко в обхват груди. Вдохните, а на выдохе напрягите широчайшие мышцы спины и грудь – попытайтесь разорвать цепь.

Техника проведения занятий

Конечно, чтобы добиться результатов и не потратить силы напрасно, важно усвоить правильную технику выполнения упражнений. Есть ряд советов, которые помогут все делать правильно. Во-первых, перед тренировкой необходимо провести разминку и растяжку, чтобы разогреть мышцы и сухожилия. Во-вторых, важно соблюдать правильное дыхание. Упражнение следует выполнять только на выдохе.

Силу нужно наращивать постепенно, без резких рывков. Если в процессе выполнения ощутите резкую боль, то надо остановиться, сделать перерыв, а потом вновь попробовать, только более аккуратно.

Делать усилие или задерживаться в статической позе следует недолго. Затем можно коротко передохнуть и переходить к следующему подходу.

Изометрические упражнения советуют выполнять утром, после , ведь бодрят они лучше кофе. И сделанные перед сном, могут не дать уснуть.

Из-за больших нагрузок на мышцы, общая продолжительность изометрической тренировки, как правило, не превышает 15 минут. Но за это время спортсмен успевает сделать несколько подходов по несколько повторов для разных групп мышц.

Количество повторений для каждого упражнения должно составлять от 2 до 5. Причем усилие должно вырастать с каждым разом. Скажем, при трех подходах, вы должны в первый раз сделать минимальное усилие в 50% (для разогрева). Во второй раз, сделать среднее усилие – 75%. И в третий, последний раз, сделать максимальное усилие, выложившись на 100%. При соблюдении данной системы, изометрические тренировки станут намного эффективнее.

Изометрические тренировки для женщин

Разумеется, женщинам нужно проявлять особую деликатность в выполнении изотермических упражнений и постараться на первых порах ограничиваться , нежели упражнениями с большой отдачей. Плохие новости в том, что данные занятия не позволяют так эффективно сбрасывать вес, как динамические.

Но есть и свои плюсы. Во-первых, если вы стремитесь развить силу, при этом не нарастив внушительного бицепса, то эти тренировки для вас. Кроме того, в ходе изометрического упражнения, подкожный жир включается в процесс, что способствует его рассасыванию и положительно влияет на кожу.

Эффективность, преимущества и недостатки

Самое главное, что помогают обрести постоянные тренировки сухожилий – это большую силу. Если хотите поражать друзей или неприятелей демонстрацией своих возможностей, прикладывая усилия преодолевать различные силовые препятствия, гнуть медные прутья или же побеждать всех соперников в армреслинге одной левой, то этот спорт для вас. Регулярное выполнение данных упражнений позволит добиться этой цели – стать более сильным.

Уже с первых тренировок активизируется работа сухожилий. Регулярные тренировки способны их сделать значительно крепче и сильнее, увеличив возможности организма. Уже через несколько месяцев вы сможете поднять значительно больший вес чем раньше, или осуществить действие, которое раньше не могли.

Техника окажется особенно полезной для таких спортсменов, как боксеры, борцы. Ведь их масса останется прежней, в рамках своей весовой категории. А вот сила увеличится за счет укрепления сухожилий.

Преимущества:

1. Небольшая продолжительность одной тренировки, что позволяет увеличить их частоту.
2. Высокая эффективность за счет прилагающихся усилий.
3. Не требуется специальных тренажеров.
4. Можно осуществлять в любых местах.
5. Пониженная вероятность травм , если сравнивать с динамическими занятиями.
6. Увеличение гибкости.
7. Увеличение силы , за счет укрепления сухожилий, при этом вес не набирается.

Недостатки:

1. Если неправильно выполнять упражнения , то есть риск травмы или скачков артериального давления.
2. Грамотному применению учатся только со временем.
3. Очень важна правильная концентрация и настрой.

Отличия от статических упражнений

Хотя, на первый взгляд, изометрия и статика оч ень схожи (ведь в обоих случаях подразумевается, что нет движения) но у этих упражнений есть и свои отличия.

И если внимательнее рассмотреть данный вопрос, то различия принципиальные. Итак, что касается занятий изометрии и самой техники. Здесь все осуществляется в короткие промежутки времени и с максимальным напряжением сухожилий и мышц. В отличие от статики, упражнения данного вида осуществляются длительный промежуток времени с равномерным напряжением мышц.

В первом случае, основная цель – это развитие силы мышц, укрепление связок и сухожилий. Статические же упражнения дают в основном выносливость и общую физическую нагрузку. Кстати, для достижения одновременно и высокой выносливости и силы, можно чередовать классические статические упражнения с изометрическими. И хотя оба данных вида упражнений несколько отличаются друг от друга, все же по принципу действия, изометрические более схожи со статическими, чем с динамическими.

Изометрическая гимнастика. Комплекс изометрических упражнений

Мышца, не получающая достаточной нагрузки начинает терять свою силу. Однако, интенсивная нагрузка на мышцы с максимальным сокращением продолжительностью в нескольких секунд увеличивает тонус мышечных волокон и повышает их кровоснабжение. Этим и выгодна изометрика.

Ежедневная изометрическая гимнастика позволяет поддерживать свое тело в подтянутом состоянии, даже при малоподвижном образе жизни! Для городских жителей – это отличная возможность поддерживать себя в форме в условиях повседневной суеты. Выполнять ниже приведенные упражнения можно в любое время и почти в любом месте.. Например, дома, в офисе, в машине, во время телефонного разговора, во время прогулок.

Изометрическая гимнастика имеет массу положительных качеств:

1. экономия времени – временные затраты на тренировку 10-20 минут;

2. меньшее время, необходимое на восстановление, по сравнению с обычными тренировочными программами);

3. система изометрических упражнений позволяет развивать и укреплять именно те мышцы, которые нуждаются в этом в большей мере;

4. улучшение тонуса и увеличение силы, достигнутые посредствам изометрических упражнений, имеют более длительный эффект, нежели от тренировок динамического типа.

Принципы изометрической тренировки:

1. следует выполнять каждое упражнение с максимальным усилием;

2. усилие выполняйте на выдохе, и не дышите рывками во время упражнения, дышите ровно, без пауз и задержек, вдох должен быть приблизительно равен выдоху;

3. пиковое напряжение выполняйте 5-10 секунд;

4. между повторениями делайте перерывы в 30-60 секунд;

6. предмет, на которое оказывается усилие должен быть на столько прочным, чтобы была заведомо исключена возможность любых движений.

Техника выполнения изометрических упражнений.

Предварительно начните ритмично (вдох равен выдоху) дышать – ритмично не значит быстро. Как только вошли в ритм, на выдохе постепенно делайте усилие и, по прошествии 5-10 секунд, плавно ее снимите. Отдохните примерно 30 секунд и снова нагрузитесь. Выполните 6-8 подходов и отдохните полторы-две минуты. Затем приступите к следующему упражнению.

Первое время делайте 4-6 упражнений изометрической гимнастики, понемногу увеличивая до 10-12. Каждые 7-10 дней делайте день свободный от занятий. А в последующий день меньше, чтобы плавно нагрузить организм.

Комплекс изометрических упражнений.

Изометрические упражнения для укрепления рук и плечевого пояса

1. Поднимите руки и положите их согнутыми пальцами на стол, сделайте вдох и на выдохе, постепенно надавите пальцами на стол, словно пытаетесь вогнать его в пол. Выполняйте 5-10 секунд, а затем ослабьте нагрузку. Расслабьтесь и делайте следующий повтор.

2. Согните руки в локтях, пальцы сложены в кулак и прижаты костяшками к краю стола. Надавите на стол, пытаясь отодвинуть его от себя.

3. Подсуньте руки под стол и тыльной стороной ладони и надавите вверх, словно хотите поднять стол.

4. Подложите руки под сиденье стула и попытайтесь поднять себя вместе со стулом.

5. Встаньте сзади стула, возьмите его за спинку с боков и старайтесь сначала сжать его, а потом растянуть как гармошку.

Изометрические упражнения для укрепления ног и ягодиц

1. Сядьте за стол, положив , засуньте колено, ноги, лежащей сверху, под стол и надавите вверх этим коленом на столешницу.

2. Встаньте на одну ногу, другую согните и обхватите ее пальцами за голень, а потом старайтесь толкать ногу с силой вниз. Повторите с другой ногой.

3. Сядьте на стул, обхватите его ножки ногами своими и сожмите его.

4. Сядьте на стул, поднимите выпрямленные ноги, положив одну на другую. Нижнюю ногу поднимайте вверх, а верхнюю опускайте вниз одновременно. Поменяйте ноги.

5. Сжимайте ягодицы, мышцы области паха и сфинктер заднего прохода по изометрическому принципу. Выполняется в любом положении тела. Упражнение способствует улучшению кровообращения в ягодичных мышцах: оно оказывает благоприятное воздействие при менструальных болях, геморрое и болезнях простаты.

Изометрические упражнения для пресса

1. Заведите руки за спинку стула и постарайтесь наклониться вперед, преодолевая сопротивление рук.

2. Лягте на спину, руками упритесь в пол, выпрямите и поднимите ноги. Напрягайтесь 5-10 секунд, отдохните, после чего поднимите верх спины, а руки вытяните перед собой. Смотрите вперед. Чередуйте напряжение и расслабление, это упражнение также позволит значительно улучшить пищеварение!

Изометрические упражнения для мышц спины

1. Сядьте на стул, наклонитесь вперед и обхватите ладонями передние ножки стула. Затем тяните их вертикально вверх.

2. Сядьте на стул, сожмите ноги и обхватите ладонями бедра ближе к коленям. А теперь попытайтесь поднять плечи вверх, руки сгибать запрещается.

Изометрические упражнения для мышц груди

1. Сидя поднимите согнутые руки горизонтально так, чтобы ладони сомкнулись. Давите одной рукой на другую.

2. Руки вытяните перед собой, согните в локтях. Одну ладонь сожмите в кулак, другой обхватите кулак и давите одной на другую.

3. Вытяните руки перед собой и возьмитесь пальцами в замок. С максимальным усилием попытайтесь «разомкнуть» замок.

4. Вытяните руки перед собой, ладонями внутрь. Давите ладонями друг на друга. Разверните ладони наружу и снова надавливайте.

Для шеи

1. Упритесь локтями в стол и сложите ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, пытаясь наклонить голову вперед. Потом расслабьтесь и через минуту повторите упражнение.

2. Упритесь локтями в стол, отклоните голову назад, подбородком упритесь в ладони и попытайтесь головой опуститься вниз.

3. Сомкните руки сзади на шее и пытайтесь нагнуть ее вперед, сопротивляйтесь этому мышцами шеи.

Изометрическая гимнастика поможет развить жизненную и увеличить физическую силу. Причем сделать это без особых временных и физических затрат!

Как и комплекс растяжек, больным мышечной дистрофией может быть не менее полезна изометрическая гимнастика, являя собой комплекс статических упражнений. И самое большое ее достоинство в том, что она не травмирует мышцы так, как это часто происходит при динамических упражнениях. Давайте же разберемся, в чем ее суть. Термин «изометрика» происходит от двух древнегреческих слов: «равный» (изо) и «размер» (метрика). Примечательно, что во времена Римской империи, изометрика была секретом боевой подготовки легионов. Таким образом, изометрические упражнения - это особый тип силового тренинга, при котором напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела, то есть статически. Следовательно, в этих тренировках угол и длина мышцы не меняются во время сокращения, а значит, смысл упражнений направлен на самосопротивление. Для лучшего понимания логики изометрики, запомните такие аксиомы и постулаты теории изометрических упражнений:

1. Мышцы крепятся к костям с помощью сухожилий. Именно сухожилия приводят их в движение при сокращении или растяжении.

2. Рост мышц обеспечивается созданием новой мышечной ткани, а не через уплотнение существующей.

3. Чтобы полностью задействовать вновь созданные мышцы, нужно наращивать сухожилия.

4. В отличие от мышц, которые растут в период восстановления после изнурительных тренингов, сухожилия растут за счет статического напряжения.

5. Мышцы намного слабее сухожилий, поэтому для их напряжения нужно меньше сил.

6. Сухожилия наращиваются дольше, чем мышечная ткань.

7. Динамические упражнения в несколько подходов с повторениями, в основном тренируют только мышцы, так как напряжения в динамике недостаточно для роста сухожилий.

8. Для роста сухожилиям нужна непрерывная напряженность в тренинге. Изометрические упражнения - самый эффективный способ тренировки сухожилий, а значит, развития истинной человеческой силы.

Преимущества изометрической гимнастики:

1. Тренировка занимает около 15 минут. Это колоссальная экономия времени!

2. Не нужно специальное оборудование.

3. Упражнения могут проводиться прямо на рабочем месте.

4. Есть различные изометрические упражнения для каждой части тела.

5. Различными упражнениями можно подготовиться для определенных видов деятельности.

6. Такие упражнения доступны каждому - от человека, проходящего реабилитацию после травмы, до профессионального спортсмена, развивающего особенную мышечную силу для подготовки к соревнованиям.

7. В статике энергия не тратится на вызывающее усталость движения, а лишь на напряжение, что позволяет достичь наибольшей силы.

8. Изометрика повышает гибкость.

9. Вероятность травматизма при выполнении статических упражнений значительно ниже, чем динамических.

10.Изометрическая гимнастика позволяет сжигать жировую прослойку, покрывающую мышечные волокна.

Недостатки изометрических упражнений:

1. При неправильном выполнении упражнений существует небольшая, но все же опасность травматизма и скачков кровяного давления.

2. Чтобы научиться грамотно применять изометрику, требуется время (но оно того стоит!).

3. Изометрическая техника - это не бездумное толкание или сжатие статического объекта, здесь очень важен ваш настрой и умение взять под контроль своё тело, мышцы и дыхание.

Правила изометрической гимнастики:

Итак, если вы решили начать практиковать изометрику, необходимо знать определённые правила. Они позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными.

1. Тело - это не набор отдельных мышц, а единый организм. Научитесь уважать и понимать своё тело.

2. Начинайте выполнение изометрических упражнений на вдохе.

3. Сохраняйте спокойное дыхание. Если не получается - прекратите, отдохните и снова повторите.

4. Волна силы должна охватить всё ваше тело, только тогда можно добиться укрепления взаимосвязи мышцы-сухожилия-кости.

5. Самое основное, с чего начинается укрепление сухожилий - предварительная разминка. Она позволит избежать любых травм мышц и суставов.

6. Делайте упражнения с нарастанием силы: вначале прикладывайте минимальную силу, а затем плавно увеличивайте её.

7. Не спешите! Максимальное усилие должно прийти естественно. Начинайте с нескольких секунд на подход и увеличивайте время постепенно.

8. Прислушивайтесь к своему телу в течение всего процесса, чтобы понять, когда нужно остановиться.

9. Выполняйте статические упражнения правильно с самого начала, так как потом будет очень сложно переучиваться.

10. Используйте естественные упражнения и позиции.

11. Учитесь управлять телом и выбирать нужную мышцу, увеличивая силу.

12. Если какое-то упражнение вызывает боль, постарайтесь определить её источник и не делайте это упражнение несколько дней. Потом можно попробовать снова.

13. Давайте мышцам отдых между упражнениями в соответствии с вашим самочувствием.

Вот несколько самых распространенных упражнений изометрической гимнастики:

1) Сядьте на пол, одну ногу согните в колене. Сильно напрягите мышцы бедра прямой ноги. Через 6 сек. медленно расслабьтесь, а затем повторите упражнение. Постепенно увеличьте время напряжения до 15 сек. Затем повторите его на другой ноге;

2) Стоя в дверях, упритесь руками в лутку, и изо всех сил постарайтесь увеличить дверной проем;

3) Станьте лицом к стене, упершись в нее руками. А теперь изо всех сил постарайтесь сдвинуть стену с места;

4) Скрепив руки в замок вытяните их перед собой. А теперь с максимальным напряжением попробуйте рассоединить руки;

5) Сядьте на стул и положите руки под сиденье. Попробуйте поднять стул вместе с собой;

6) Сидя прямо, поставьте руки перед собой так, чтобы ладони соприкасались. А теперь на протяжении 5-6 сек. давите руками друг на друга;

7) Сядьте прямо на стуле, руки сомкните на шее сзади и попробуйте согнуть ее. При этом необходимо оказывать максимальное сопротивление мышцами шеи;

8) Возьмитесь сзади за спинку стула. Постарайтесь его сначала сжать, а затем растянуть;

9) Натяните под подбородком полотенце. А теперь постарайтесь опустить голову, преодолевая сопротивление полотенца;

10) Станьте на носочки, сделав глубокий вдох. А во время выдоха опуститесь на пятки, оказывая себе максимальное сопротивление;

11) Не задерживая дыхания, втяните живот с максимальным усилием. Простойте так около 6 сек., а затем повторите движение.

1) Ногой крепко удерживаем один конец жгута. Рука полусогнута в локте и держит другой конец. Тянем руку вверх. То же повторить и для другой руки.

2) Ноги поставьте на середину жгута. Руки согнуты под углом 45 градусов и держатся за концы снаряда. Изо всех сил пытаемся максимально согнуть руки.

3) Ноги на жгуте, полусогнуты в коленях. Руки подняты над головой и максимально тянутся вверх.

4) Ноги на жгуте, руки вытянуты перед собой. Поднимаем руки вверх. Набросить жгут на перекладину, руки крепко держат его концы. Руки в стороны, опущены чуть ниже плеч. Тянем руки вниз.

Весьма эффективным комплексом изометрических упражнений является специально разработанный комплекс микро-упражнений, разработанный доктором И.А. Борщенко и направленный в основном на укрепление мышц спины, что особенно важно для больных мышечной дистрофией.

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко, направлена на тренировку всех трех отделов позвоночника, а также всех крупных суставов: шейного, грудного, поясничного отдела, плечевых и локтевых суставов, тазобедренных, коленных и суставов связанных с кистями и голенью.

Данная гимнастика способствует тренировке необходимых мышц при этом, не перегружая и не разрушая суставы. Здесь одновременно напрягаются мышцы, тренируются мышечные волокна, капсулы суставов, но при этом отсутствует движение в самом суставе. Изометрическая гимнастика является сберегающей в отношении межпозвонковых дисков, суставов и всех структур не только позвоночника, но и любого сустава, к которому она применяется. Гимнастика включает в себя сочетания простых и важных упражнений. Это дает возможность применять ее как в качестве профилактической техники, так и в качестве непосредственного лечения при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Основные правила гимнастики Борщенко:

• каждое упражнение необходимо выполнять очень быстро. Оно не должно занимать больше шести секунд. А в целом вся гимнастика займет у вас около получаса. Это с подготовкой, разминкой и восстановлением дыхания.
• упражнения должны выполняться практически без перерыва, можно делать остановку лишь на несколько секунд.
• постоянно держим мышцы в напряжении, помните о том, что все желаем плавно, вообще необходимо забыть о резкости.
• изометрическая гимнастика доктора Борщенко подразумевает огромное сопротивление, вы должны напрягаться во время тренировок и упражнения должны выполнять с затратами энергии, сил.

если вы хотите дыбиться необходимых результатов, то вам понадобится каждый день находить время для своих занятий. Прерывать нельзя.

Однако следует помнить о том, что любое перенапряжение для больных мышечной дистрофией недопустимо, поэтому все упражнения делаем до первой усталости и с учетом особенностей своего состояния (состояния вашего ребенка). Упражнения рекомендуется выполнять утром, за час до еды, а после тренировки принять контрастный душ (заканчивать и начинать следует с теплой воды).

При выполнении всех вышеперечисленных рекомендаций, уже через 2-3 недели приема вы сможете наблюдать определенные результаты; суставы разработаются, снизится нагрузка на спину, исчезнет дискомфорт в отделах позвоночника и суставах, если таковой имеется.

Подводя итоги, можно сказать о том, что изометрическая гимнастика тренирует сухожилия, мышцы, разрабатывает суставы, поддерживает легкие, улучшает настроение через гармонизацию тела и духа. А все перечисленные аспекты крайне важны для больных как элемент поддерживающей терапии.